Last Updated on 10 בדצמבר 2023 by יוסי זאבי

עליה במסת שריר היא אחת מהמטרות השכיחות ביותר באימון התנגדות. עליה במסת שריר או בשמה המדעי היפרטרופיה (עיבוי תא שריר) עשויה לשרת למגוון צרכים ולכן גם ספורטאים וגם אוכלוסיות הנחשבות ספורטיביות פחות שמות את המטרה הזאת במטרת העל באימוני הכושר שלהן.

מה אם הייתי מספר לכם שיש תגלית מחקרית החושפת בפנינו שיטת אימון מגובה מדעית המראה כי אימון מסוים עשוי להניב תוצאות מדהימות בהקשר להיפרטרופיה?!

למה בכלל חשוב לנו לעלות במסת שריר

כפי שהזכרתי כבר קודם, עליה במסת שריר נחשקת במיוחד במגוון אכלוסיות ולכן היא מייצגת מטרה ראויה לגמרי באימון כושר בחדר הכושר, או באימוני סטודיו, משקל גוף, אימוני קבוצה וכדומה.

הנה כמה נקודות ראויות ומשמעותיות המסבירות מדוע מסת שריר חשובה לנו.

  • מסת שריר תורמת לביצועים ספורטיביים טובים יותר

השרירים שלנו מהווים אלמנט חשוב ומכריע ביכולת התפקוד שלנו בענפי הספורט השונים ובאופן בו אנו מבצעים את הביצועים הספורטיבים שלנו ולכן ספורטאים בענפי ספורט שונים נדרשים לתיפקוד אתלטי גבוה. למרות שאין בהכרח קורלציה (מתאם/קשר) בין גודל שריר ליכולת הפקת הכוח שלו, לא צריך להיות מאמן כושר בכדי לזהות מצבים בהם קיים לעיתים צורך אמיתי למסת השריר הגדולה ביותר שספורטאי מסוגל לפתח על מנת להצטיין בענף הספורט בו הוא מתמחה.

  • המטבוליזם שלנו מושפע ממסת השריר שלנו

מסת שריר צורכת יותר אנרגיה מעצם קיומה ולשם השימור שלה ולכן אדם שרירי יותר למעשה צורך/שורף יותר קלוריות. לשם המחשה תאומים זהים השוקלים כל אחד 100 קילו אך בעלי אחוזי שומן שונים, עשויים להזדקק לכמות קלוריות שונה על מנת לקיים מאזן ניטרלי אינדיווידואלי. התאום בעל אחוז השומן הגדול יותר יזקק לפחות קלוריות יומית מאחיו השרירי יותר. זאת ועוד ובאופן שמעט סוטה מהנושא, הפעלת השרירים באימון התנגדות תורמת לשינויים חיוביים בתפקוד המטבולי.

  • עם העליה בגיל מסת השרירים שלנו מתדלדלת ולכן חשוב לשמר אותה

עם העליה בגיל ועם התבגרותנו אנו מאבדים את מסת השריר שלנו בקצב הנגזר מרמת הפעילות שלנו ובהתאם לתזונה שלנו. אימון התנגדות לשם שימור מסת שריר תורם לשמירה על השרירים ומעט את אובדן מסת השריר החשובה בקרב הגיל השלישי. חשיבות מסת שריר תקינה הינה חשיבות מכרעת באשר לתפקודו של המבוגר.

  • פציעות ומצבי חולי שונים עלולים לדלל את השרירים שלנו

גם מצבי חולי שונים חס ושלום ותסמונות מסוימות עלולים לגרום לאובדן מסת שריר שעלולה ללכת לאיבוד כתוצאה ממשכב ממושך או בפציעות שונות המשפיעות על יכולת השרירים לתפקד באופן תקין ולמשל כאשר שוברים מפרק ירך או כאשר נמנעים להתאמן ממגוון סיבות. במקרים אלו, רזרבות שריר עשויות להיות חשובות מאוד על מנת לצלוח מצבים קשים שכאלו ולעבור אותם בשלום.

אחות ליד חולה השוכבת על מיטת בית חולים

  • מטרה נחשקת בקרב מתאמנים רבים הינה גוף שרירי שעשוי להעצים את הביטחון העצמי ואת דימוי הגוף

מבנה גוף שרירי הוא מטרה נחשקת בקרב מתאמנים ומתאמנות רבות. ניתן כמובן לחלוק על המשפט הזה ולסייג, כי ביטחון עצמי ודימוי גוף חיובי אינם קשורים בהכרח בגוף יפה ובהחלט גם הוא עניין סביבתי ותרבותי. יחד עם זאת, המציאות מלמדת אחרת ולכן מתאמנים ומתאמנות רבות שמים זאת כמטרה אחת והם מתאמנים רק לשם קוביות בבטן או זרועות שריריות.

מסת שריר מפותחת בפלג גופו העליון והחשוף של גבר עם מכנסיים קצרים כחולים

רוצה גוף שרירי חלומי!? ניתן להשיג אותי בטלפון 0524632010 או לשלוח לי הודעה

כיצד עולים במסת שריר

בכדי לעלות במסת שריר באופן אידיאלי עלינו לייצר סביבה תומכת תהליך גדילה והתפתחות שרירים. בכדי ליצור תנאים כאלו עלינו לקיים שני תנאים בעיקר והם:

  1. אימון התנגדות יעיל
  2. התאוששות מספקת

אמנם אילו נראים סה"כ שני מרכיבים פשוטים אך בפשטותם טמונה המורכבות הגדולה אך ברגע שמבינים במה הדברים אמורים ניתן לעלות במסת שריר באופן אידיאלי.

אימון התנגדות יעיל לפיתוח מסת שריר

ישנן המלצות ברורות וידועות לכל באשר למהו אימון התנגדות יעיל ומהם המינונים המומלצים לפעילות גופנית בכלל. כמובן שזהו נושא דינמי נחקר באופן קבוע ומתפתח חדשות לבקרים כך שמעת לעת ישנן בשורות חדשות כמו אלו שמיד אגיע אליהן אך בכלליות ניתן לציין כי כל אימון שריר שלד כנגד התנגדות חיצונית המעלה באופן משמעותי את הדרישה האנרגטית וכזה החוזר על עצמו באופן קבוע עשוי לשפר את מסת השרירים. כמובן שניתן לדייק את המשפט וזה מה שנעשה.

המלצות ארגוני הבריאות הן לבצע בין 2-3 אימוני התנגדות במהלך השבוע. כל אימון התנגדות המבוצע לקבוצות השרירים הגדולות באמצעות משקל גוף, מכשירים בחדר הכושר, גומיות התנגדות, רצועות תליה כגון TRX וכדומה – יכול לפתח את מסת השרירים שלנו באופן ניכר. למרות שמספר סטים שבין 2-4 סטים בכל אימון הינו המינון המוצע, אפילו סט אחד בודד עשוי לשפר את מסת שריר בהשוואה לקבוצת ביקורת לא פעילה.

כמובן שככל שרמת המתאמנ/ת והוותק רבים יותר, ככה נדרשת השקעה גדולה יותר לשם שיפור נוסף.

האם בכדי לעלות במסת השרירים חובה להתאמן בחדר הכושר

התשובה הקצרה היא לא. התשובה היותר ארוכה היא גם לא. התשובה הפרקטית היא שבכדי לפתח מסת שריר צריך לקיים עיקרון חשוב שנקרא פרוגרסיב אוברלואוד (Progressive Overload) וזהו למעשה עיקרון גירוי יסף. בכדי לפתח מסת שריר אנחנו צריכים לייצר גירוי מתקדם ומתמשך. החכמה היא לזהות את קצב ההתקדמות הנכון ביחס להתאוששות על מנת לאזן את התהליך ולמטב אותו. התקדמות לדוגמא עשויה להיות כל אחד מהמשתנים המסורתיים הבאים:

  • משקל כבד יותר
  • מספר חזרות גדול יותר
  • נפח גדול יותר

משקל כבד יותר עשוי להשפיע על מסת השריר

אחת מהדרכים השכיחות לגירוי השרירים היא להרים כבד יותר ועל ידי כך להגדיל את העומס המכני שהשרירים נאלצים לתרגל כנגדו. חשיפה עקבית למשקל כבד יותר בתזמון הנכון עשויה לאותת לשריר סיגנל שמאלץ אותו להתחזק על מנת להתמודד עם האתגר טוב יותר בפעם הבאה.

גם מספר החזרות משפיע על הגדילה

מספר חזרות גדול יותר המוביל לעומס מטבולי יותר מקושר גם הוא לגדילה במסת שריר ואכן אנחנו יודעים כי עומס מטבולי הוא אחד מהסיגנלים המוכרים המאותתים לשרירים שהם צריכים לגדול. יחד עם זאת מספר חזרות גבוה מדי גם איננו רצוי וישנו טווח הגיוני המתאים לעיבוי מסת שריר ובדרך כלל מדובר על בין 15-30 חזרות מאתגרות.

בחורה בגופיה אוחזת משקולת יד

נפח אימון שבועי גדול יותר עשוי להיות פקטור חשוב לעיבוי השרירים שלנו

על אף כי סט אחד בודד יכול להוביל לעליה במסת השריר כאשר משווים זאת למי שלא מבצע כלל, ארבעה סטים עשויים לתרום יותר באופן יחסי ונראה כי מספר סטים גדול מארבעה יתרמו אף יותר. ההמלצות הן בין 2-4 סטים לקבוצת שרירים באימון וההמלצות לנספר אימונים בשבוע הן בין 2-3 אימונים כך שנפח שבועי עשוי לנוע בין 4 סטים שבועיים (שני אימונים שבועיים הכוללים שני סטים באימון לכל קבוצת שרירים) ועד 12 סטים לשבוע (3 אימונים שבועיים הכוללים 4 סטים לכל קבוצת שרירים).

גם פקטורים כגון זמן מנוחה בין סטים או תרגילים והטווח בו מתרגלים בתרגילים השונים עשויים להשפיע על יכולת ביצוע הסט וכתוצאה מכך על התוצר. זמן מנוחה קצר מדי בין תרגילים או סטים עשוי מחד להגדיל את העומס המטבולי המצטבר בשרירים אך מאידך למנוע מאיתנו להתאושש באופן מספק, מצב שעלול לסכל את היכולת שלנו לבצע את הסט בשלמותו או להקטין את הנפח הדרוש לנו. גם תרגול בטווח תנועה קטן למשל מגדיל את העומס המצטבר משום שאלמלא נעילת המפרקים השריר במתח תמידי ואנחנו נחים פחות. ניתן להשוות זאת למצב בו אנחנו עומדים כאשר רגלינו ישרות לחלוטין והברכיים נעולות אל מול מצב בו אנו עומדים עם ברכיים מעט כפופות, האחרון כמובן מעייף פי כמה וכמה בדיוק כמו בתרגיל סקווט.

טווח התנועה בו מתרגלים עשוי להשפיע על הגדילה של המסה שלנו

כאשר מתבוננים במפתחי גוף הבנויים לתלפיות ובעלי מסת שריר מפותחת, ניתן לראות לעיתים כי אופן התרגול שלהם איננו בטווח מלא והם למעשה מבצעים רק חלק קטן מהתנועה. כלומר הם מתאמנים בטווח תנועה חלקי וקטן ולכן עולה השאלה האם תרגול בטווח חלקי אכן עשוי לתרום להיפרטרופיה ולנבא גדילה טובה כאשר משווים זאת לתרגול בטווח תנועה מלא ואם כן, באיזה טווח תנועה חלקי עלינו להתרכז בכדי להשיג את אותה גדילה האם בתחילת התנועה, בסופה או אולי באמצע התנועה.

לאחרונה החלו להצטבר עדויות רבות המבוססות ספרותית המראות כי אימון בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במצב מוארך, תורמות להיפרטרופיה (כלומר לעיבוי מסת השריר) באופן כמעט זהה בהשוואה לביצוע בטווח תנועה מלא ובמקרים מסוימים כאשר מדובר למשל על תרגילים ליד אחורית – אפילו יותר.

בחור ללא חולצה בחדר הכושר מבצע תרגיל לשריר היד האחורית

פשיטת מרפק בכבל קרוס: מסתבר שיש תרגילים טובים יותר ליד האחורית מהתרגיל הקלאסי הזה.

סקירה שיטתית ומטה אנליזה חדשה שיצאה מסקרת את הנושא בהרחבה וקובעת כי אכן תרגול בטווח תנועה חלקי תורם לגדילה דומה מאוד מול תרגול בטווח תנועה מלא ובמקרים מסוימים כאמור אף יותר.

באותה סקירה מתוך 576 מחקרים מתאימים רק 344 נבחרו ומהם למעשה קוצצו עוד מאות רבות עד שנותרו סה"כ 27 מחקרים. מתוך 27 המחקרים נפסלו עוד 3 מחקרים כך שמטא האנליזה בוצעה מתוך 24 מחקרים.

הבאתי למענכם סרטון יוטיוב של היוטיוב ג'ף ניפארד המשוחח עם אחד החוקרים המובילים מתוך הסקירה דוקטור מילו וולף.

הטווח החלקי במצב המוארך הוא זה שמראה גדילה מקסימלית במסת שריר

כאשר מבקשים לבצע חזרות חלקיות לשם גדילה מקסימלית עולה השאלה איזה מטווחי התנועה מובילים לתוצאות אופטימליות ובאיזה מצב השריר צריך להיות. כאמור, כפי שציינתי קודם לכן בהקשר ליד האחורית, הטווח והתרגיל בו נצפתה ההיפרטרופיה האידיאלית הוא כאשר מבצעים למשל פשטית מרפק מעל הראש. במצב זה הראש הארוך של היד האחורית מצוי במצב מוארך.

מחקר נוסף לשריר התאומים גם הוא מראה כי השריר הניב היפרטרופיה טובה יותר במצב המוארך כאשר מבצעים בטווח תנועה חלקי.

הנה סרטון נוסף של אותו יוטיובר שעוסק עוד מעט בנושא.

מתי הגיוני לבצע בטווח תנועה חלקי ומתי לא

באופן כללי אני חושב שביצוע בטווח תנועה חלקי צריך להיות אם בכלל מוגבל למקרים מאוד ספציפיים כאשר יש ממש הכרח לבצע בטווח תנועה חלקי. או במילים אחרות תלוי מטרה ונסיבות.

דוגמא בולטת לביצוע בטווח תנועה חלקי עשויה להיות כאשר מודבר על אילוץ ולמשל כאשר אדם מתמודד עם פציעה המונעת ממנו לבצע בטווח תנועה מלא, כאן, ייתכן ויהיה זה הגיוני לבצע בטווח חלקי על מנת למנוע אובדן מסת שריר ובמקרה הטוב אולי אפילו להגדיל מסה. בשאר המקרים, בראיה על אימון פונקציונאלי, במחשבה על גמישות וכדומה, אני לא רואה סיבות ריאליות מדוע כדאי לבצע בטווח תנועה חלקי רק לשם ביצוע בטווח תנועה חלקי.

מאידך, אני יכול להבין מדוע כאשר המטרה היא היפרטרופיה, מפתחי גוף למשל יעדיפו לבחון תרגילים שונים במצב המוארך ולבצע את עיקר התנועה בטווח החלקי במצב המוארך.

התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד ואינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *