עליה במסת שריר – חזרה חלקית במצב ארוך: לגדול במקסימום?!

כיצד עולים במסת שריר

בכדי לעלות במסת שריר באופן אידיאלי עלינו לייצר סביבה תומכת תהליך גדילה והתפתחות שרירים. בכדי ליצור תנאים כאלו עלינו לקיים שני תנאים בעיקר והם:

1. אימון התנגדות יעיל
2. התאוששות מספקת

אמנם אילו נראים סה"כ שני מרכיבים פשוטים אך בפשטותם טמונה המורכבות הגדולה אך ברגע שמבינים במה הדברים אמורים ניתן לעלות במסת שריר באופן אידיאלי.

אימון התנגדות יעיל לפיתוח מסת שריר

ישנן המלצות ברורות וידועות לכל באשר למהו אימון התנגדות יעיל ומהם המינונים המומלצים לפעילות גופנית בכלל. כמובן שזהו נושא דינמי נחקר באופן קבוע ומתפתח חדשות לבקרים כך שמעת לעת ישנן בשורות חדשות כמו אלו שמיד אגיע אליהן אך בכלליות ניתן לציין כי כל אימון שריר שלד כנגד התנגדות חיצונית המעלה באופן משמעותי את הדרישה האנרגטית וכזה החוזר על עצמו באופן קבוע עשוי לשפר את מסת השרירים. כמובן שניתן לדייק את המשפט וזה מה שנעשה.

המלצות ארגוני הבריאות הן לבצע בין 2-3 אימוני התנגדות במהלך השבוע. כל אימון התנגדות המבוצע לקבוצות השרירים הגדולות באמצעות משקל גוף, מכשירים בחדר הכושר, גומיות התנגדות, רצועות תליה כגון TRX וכדומה – יכול לפתח את מסת השרירים שלנו באופן ניכר. למרות שמספר סטים שבין 2-4 סטים בכל אימון הינו המינון המוצע, אפילו סט אחד בודד עשוי לשפר את מסת שריר בהשוואה לקבוצת ביקורת לא פעילה.

כמובן שככל שרמת המתאמנ/ת והוותק רבים יותר, ככה נדרשת השקעה גדולה יותר לשם שיפור נוסף.

האם בכדי לעלות במסת השרירים חובה להתאמן בחדר הכושר

התשובה הקצרה היא לא. התשובה היותר ארוכה היא גם לא. התשובה הפרקטית היא שבכדי לפתח מסת שריר צריך לקיים עיקרון חשוב שנקרא פרוגרסיב אוברלואוד (Progressive Overload) וזהו למעשה עיקרון גירוי יסף. בכדי לפתח מסת שריר אנחנו צריכים לייצר גירוי מתקדם ומתמשך. החכמה היא לזהות את קצב ההתקדמות הנכון ביחס להתאוששות על מנת לאזן את התהליך ולמטב אותו. התקדמות לדוגמא עשויה להיות כל אחד מהמשתנים המסורתיים הבאים:

• משקל כבד יותר
• מספר חזרות גדול יותר
• נפח גדול יותר

משקל כבד יותר עשוי להשפיע על מסת השריר

אחת מהדרכים השכיחות לגירוי השרירים היא להרים כבד יותר ועל ידי כך להגדיל את העומס המכני שהשרירים נאלצים לתרגל כנגדו. חשיפה עקבית למשקל כבד יותר בתזמון הנכון עשויה לאותת לשריר סיגנל שמאלץ אותו להתחזק על מנת להתמודד עם האתגר טוב יותר בפעם הבאה.

גם מספר החזרות משפיע על הגדילה

מספר חזרות גדול יותר המוביל לעומס מטבולי יותר מקושר גם הוא לגדילה במסת שריר ואכן אנחנו יודעים כי עומס מטבולי הוא אחד מהסיגנלים המוכרים המאותתים לשרירים שהם צריכים לגדול. יחד עם זאת מספר חזרות גבוה מדי גם איננו רצוי וישנו טווח הגיוני המתאים לעיבוי מסת שריר ובדרך כלל מדובר על בין 15-30 חזרות מאתגרות.

נפח אימון שבועי גדול יותר עשוי להיות פקטור חשוב לעיבוי השרירים שלנו

על אף כי סט אחד בודד יכול להוביל לעליה במסת השריר כאשר משווים זאת למי שלא מבצע כלל, ארבעה סטים עשויים לתרום יותר באופן יחסי ונראה כי מספר סטים גדול מארבעה יתרמו אף יותר. ההמלצות הן בין 2-4 סטים לקבוצת שרירים באימון וההמלצות לנספר אימונים בשבוע הן בין 2-3 אימונים כך שנפח שבועי עשוי לנוע בין 4 סטים שבועיים (שני אימונים שבועיים הכוללים שני סטים באימון לכל קבוצת שרירים) ועד 12 סטים לשבוע (3 אימונים שבועיים הכוללים 4 סטים לכל קבוצת שרירים).

גם פקטורים כגון זמן מנוחה בין סטים או תרגילים והטווח בו מתרגלים בתרגילים השונים עשויים להשפיע על יכולת ביצוע הסט וכתוצאה מכך על התוצר. זמן מנוחה קצר מדי בין תרגילים או סטים עשוי מחד להגדיל את העומס המטבולי המצטבר בשרירים אך מאידך למנוע מאיתנו להתאושש באופן מספק, מצב שעלול לסכל את היכולת שלנו לבצע את הסט בשלמותו או להקטין את הנפח הדרוש לנו. גם תרגול בטווח תנועה קטן למשל מגדיל את העומס המצטבר משום שאלמלא נעילת המפרקים השריר במתח תמידי ואנחנו נחים פחות. ניתן להשוות זאת למצב בו אנחנו עומדים כאשר רגלינו ישרות לחלוטין והברכיים נעולות אל מול מצב בו אנו עומדים עם ברכיים מעט כפופות, האחרון כמובן מעייף פי כמה וכמה בדיוק כמו בתרגיל סקווט.

טווח התנועה בו מתרגלים עשוי להשפיע על הגדילה של המסה שלנו

כאשר מתבוננים במפתחי גוף הבנויים לתלפיות ובעלי מסת שריר מפותחת, ניתן לראות לעיתים כי אופן התרגול שלהם איננו בטווח מלא והם למעשה מבצעים רק חלק קטן מהתנועה. כלומר הם מתאמנים בטווח תנועה חלקי וקטן ולכן עולה השאלה האם תרגול בטווח חלקי אכן עשוי לתרום להיפרטרופיה ולנבא גדילה טובה כאשר משווים זאת לתרגול בטווח תנועה מלא ואם כן, באיזה טווח תנועה חלקי עלינו להתרכז בכדי להשיג את אותה גדילה האם בתחילת התנועה, בסופה או אולי באמצע התנועה.

לאחרונה החלו להצטבר עדויות רבות המבוססות ספרותית המראות כי אימון בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במצב מוארך, תורמות להיפרטרופיה (כלומר לעיבוי מסת השריר) באופן כמעט זהה בהשוואה לביצוע בטווח תנועה מלא ובמקרים מסוימים כאשר מדובר למשל על תרגילים ליד אחורית – אפילו יותר.

פשיטת מרפק בכבל קרוס: מסתבר שיש תרגילים טובים יותר ליד האחורית מהתרגיל הקלאסי הזה.

סקירה שיטתית ומטה אנליזה חדשה שיצאה מסקרת את הנושא בהרחבה וקובעת כי אכן תרגול בטווח תנועה חלקי תורם לגדילה דומה מאוד מול תרגול בטווח תנועה מלא ובמקרים מסוימים כאמור אף יותר.

באותה סקירה מתוך 576 מחקרים מתאימים רק 344 נבחרו ומהם למעשה קוצצו עוד מאות רבות עד שנותרו סה"כ 27 מחקרים. מתוך 27 המחקרים נפסלו עוד 3 מחקרים כך שמטא האנליזה בוצעה מתוך 24 מחקרים.

הבאתי למענכם סרטון יוטיוב של היוטיוב ג'ף ניפארד המשוחח עם אחד החוקרים המובילים מתוך הסקירה דוקטור מילו וולף.