Last Updated on 9 בדצמבר 2021 by יוסי זאבי

קטן, גדול, מלא, חטוב, שרירי, אגסי או תפוחי – נשים וגברים, כולנו אוהבים את מבנה הישבן ומסתבר שאולי אפילו מתעסקים בו לא מעט, כיצד הוא נראה מתחת לבגדים, בבגד ים, בטייץ, בג'ינס ואפילו איזה גזרת תחתונים הכי מחמיאה לו. למעשה, ניכר כי בתרבויות מסוימות ממש מאדירים אותו ובאופן כללי ניתן לומר כי בחברה המערבית הוא אחד מסמלי האסתטיקה הגופניים הנחשבים והמוערכים ביותר גם אצל גברים וגם בנשים יחדיו, לכן מה הפלא שהעיסוק בו משמעותי כל כך ושכולם רוצים ומחפשים עוד תרגילים לישבן חטוב, גדול, קטן, מוצק או שרירי?!

גבר כורע ברכיים ולידו אישה שוכבת על הגב בטייץ עם אגן מורם

תרגיל הגשר הוא תרגיל ישבן קלאסי

אם נכנסת לפוסט הזה אני מניח שמה שמעניין אותך זה למצוא את התרגילים הכי טובים שיש לישבן ובמיוחד כאלה שיעזרו לך להתקדם באימונים, בין אם המטרה שלך זה להרים אותו, לחזק, למצק או סתם לחטב… אז קצת סבלנות ואני מבטיח שעוד מעט נגיע לזה! כי לפני כן חשוב שנבהיר כמה פרטים טכניים שיעזרו לך להבין ממש בקטנה על האנטומיה של הישבן ותפקידיו השונים וממש בכלליות – בלי לחפור יותר מדי!

רוצה ישבן מושלם? ניתן להשיג אותי בטלפון 0524632010 או לשלוח לי הודעה

כיצד בנוי הישבן שלנו ואיזה פעולות הוא יודע לעשות

את מבנה הישבן או בשמו הלטיני גלוטאוס (gluteus) מרכיבים 3 שרירים שונים שיחדיו יוצרים את מבנהו המוכר בצורת אגס או תפוח. מלבד העובדה שאנחנו יושבים על השריר הגדול הזה ולמקרה שתהיתם עד כמה גדול, הוא השריר השני בגודלו בגוף האדם לאחר שרירי הירך הקדמית והנה סקירה בנושא שונה לגמרי הכוללת בתוכה אזכור לנפח של כמה שרירים בגוף, שימו לב מה גודלו של הישבן בפלג הגוף התחתון ובכלל ביחס לשרירים אחרים בגוף!!

תפקידי הישבן השונים והפונקציות שהוא יודע לבצע

בין חלק מתפקידיו הרבים של הישבן, מלבד ייצוב מפרק הירך הוא פושט הירך הראשי מרחיק ומסובב הירך החוצה, כלומר אנו מניעים באמצעותו את מפרק הירך אחורנית, מרחיקים את הירך הצידה ומסובבים אותה החוצה בדומה למנח רגליו של השחקן המוכר צ'רלי צ'אפלין. למעשה אחד התפקידים הבולטים של הישבן זה לעזור לגב להשאיר אותנו עומדים על הרגליים.

שמותיהם של שרירי הישבן השונים הינם:

  1. גלוטאוס מקסימוס (gluteus maximus)
  2. גלוטאוס מינימוס (gluteus minimus)
  3. גלוטאוס מידיוס (gluteus medius)

לקריאה נוספת אודות תפקידיו השונים של הישבן אפשר להיכנס דרך הקישור הזה לוויקיפדיה ולהרחיב מעט.

איזה בעמידת שש מבצעת תרגיל ברגל מורמת

לאחר שקראתם את הפסקה האחרונה, איזו פעולה לדעתכם מבצע שריר הישבן בתמונה שלפניכם? פשיטה, סיבוב חיצוני או הרחקה? ומה שם התרגיל? כתבו לי בתגובות למטה.

סיבות שכיחות ונפוצות לתרגול שריר הישבן

ישנן מספר סיבות חשובות מדוע נחפש תרגילים לחיזוק שרירי הישבן וניתן להגיד כי מעבר לצורך אתלטי ספורטיבי, כלומר לשם שיפור הישגים לצורך ענפי ספורט שונים, שם אפשר להרחיב את היריעה רבות אך זה כנראה יהיה פוסט בפני עצמו, אצל רבים הצורך לחיזוק הישבן נובע מההיבט הוויזואלי אסתטי גרידא, כלומר לשנות, לשפר, לעצב את שרירי הישבן על ידי תרגילים ייעודיים וכאלה – יש די והותר, כאשר כל התרגילים כולם, מתבססים על התנועות שצוינו לעיל והן פשיטה, הרחקה ורוטציה במפרק הירך.

איזה תרגילים יש לישבן ומה עדיף יותר, אביזרים או מכשירים?

תרגול פונקציונלי איכותי לישבן יכיל כמעט תמיד מספר אופציות ותבניות תנועתיות ולמעשה ישנם עשרות תרגילים באמצעות אביזרים שונים כגון גומיות, משקולות, משקל גוף, רצועות TRX, וכמובן שאפשר לבצע שילוב של כל הנ"ל ובמקרים רבים ייתכן שאולי אפילו עדיף. אפשרויות נוספות הן לבצע תרגילים ספציפיים בחדר הכושר באמצעות מכשירים ייעודיים לישבן.

הגיוני שכל אחד מאיתנו מעדיף להיצמד לתרגילים ספציפיים מועדפים שאותם הוא אוהב ואליהם הוא מתחבר/ת אך לעיתים דווקא השילוב של תרגילים שונים אשר חושפים את שרירי הישבן לגירויים מגוונים, עשוי להניב יתרון משמעותי על פני העדפתו של תרגיל אחד בודד וזאת משום שבתרגילים שונים מתקיימים תנאים שונים המשפיעים על השריר ולמשל:

  • מומנט – סיבה אחת הינה התנגדות הנוצרת באמצעות האביזר שנגדו מתרגלים ולדוגמא, כנגד משקולת שיא המומנט מתקבל כאשר האיבר המתנועע מקביל לקרקע בעוד עם גומייה למשל, שיא המומנט מתקבל כאשר הגומיה נמצאת ב-90 מעלות ביחס לאיבר המתנועע.
  • אורך מתח – סיבה נוספת עשויה להיות אורך מתח שונה בשריר המתקבל על ידי מנח שונה של הירך ביחס לאגן.

גיוון כאמור עשוי להיות כלי יעיל ואפקטיבי בהתקדמות  באימונים ויש להשתמש בכך בתבונה.

דוגמאות לתרגילים נפוצים לישבן

הנה חלק מהתרגילים המוכרים במיוחד לאזור הגפיים התחתונות באופן כללי ולשרירי הישבן בפרט:

  1. סקווט
  2. היפ טרסט
  3. דד-ליפט
  4. כלב משתין
  5. פרוג פאמפ
  6. קיקבקס
  7. רוטציות

מלבד כל מה שנכתב בפסקה הקודמת, ניתן גם לומר כי ההבדל בין התרגילים השונים הוא בכך שבעוד שתרגילים מסוימים עובדים רק על הישבן כתרגיל מבודד, אחרים מערבים שרירים נוספים כך שהתרגיל הופך להיות תרגיל רב מפרקי.

מאמן כושר מבצע מכרעים - תרגיל רב מפרקי

מכרע הוא תרגיל רב מפרקי שמפעיל חזק מאוד את הישבן אך גם את הירך הקדמית, עדיף או לא? תלוי במטרות!

בסרטון הבא שלפניכם ניתן לראות מספר תרגילים לישבן אשר חלקם מוכרים ושכיחים וכאלה המבוצעים באמצעות אביזרים בעוד שאחרים ניתן לבצע גם ללא אביזרים כלל. כאמור אין תרגיל טוב וכאשר בוחרים תרגיל כזה או אחר חשוב שיהיה חלק מתוכנית אימון מושכלת וחלק מקונטקסט רחב יותר, כזה המתחשב במטרות וביעדים, ביכולות הפיזיות, במצב הבריאותי, בציוד העומד לרשותנו וכדומה. כפי שהזכרנו קודם לכן, ייתכן זאת פרקטיקה הגיונית כי בתוכנית האימון שלנו תהיה חשיפה למספר תרגילים שונים אשר יחדיו יצרו גירוי מאוזן יותר לשרירי הישבן, מה שלאורך זמן עשוי להוביל לשיפור משמעותי מאשר עבודה עם תרגיל אחד בודד.

כמה תרגילים צריך לעשות לישבן, מה הגבול העליון וכמה זה מתחת למה שצריך

לתרגול הישבן אין צורך להקדיש נפח אימון מיוחד ובדומה לכל שריר אחר מוטב לבצע תרגול בהתאם להמלצות הרווחות בנוגע לאימון התנגדות ואלו כמובן עשויות להיות בין 2-3 אימוני התנגדות בשבוע ובין 2-4 סטים לכל קבוצת שרירים. למקרה שפספסתם, כתבתי בעבר פוסט המרכז את ההמלצות השונות באשר לכמה אימונים יש לעשות ומאילו סוגים.

כך או כך, אם אנחנו מבצעים באימון תרגילים שכבר מערבים את מפרק הירך ואת שרירי הישבן, ייתכן שזאת תהיה פרקטיקה הגיונית ושיקול מושכל לקחתם בחשבון בעת בחירת מינוני האימון – הווה אומר, שאם למשל עשיתם סקווט באימון שזה בעצם תרגיל רגליים מורכב, קחו בחשבון שהישבן עבד ופעל במפרק הירך. גם ימי המנוחה בתרגול ישבן צריכים להתכתב עם ההנחיות המקובלות ויש לאפשר יום מנוחה לפחות בין אימונים כך שהשריר ינוח ויתאושש, מה שיאפשר לו להשתקם לאחר האימון.

בחור אוחז משקולת אדומה ועומד על רגל אחת

תרגיל הסינגל לג דד-לפיט פועל על שריר הישבן. תנועת הפשיטה היא אחת מתנועות הבסיס של הישבן!

בלי לבזבז זמן! תבנה לי תוכנית אימון רק לישבן! ניתן להשיג אותי גם בטלפון 0524632010

אופציות לתרגילים נוספים שאנחנו רואים ברשתות החברתיות

לכל מי שמכיר את הרשת החברתית אינסטגרם, ניתן לראות המון דוגמניות ושחקניות מבצעות תרגילים לישבן עם גומיות. תרגילי ישבן פופולריים אלו עובדים בעיקר על תנועת הרוטציה שהזכרנו מקודם והיתרון הגדול של תרגילים אלו הוא בכך שמלבד גומייה לא צריך שום ציוד נוסף. הגומיות עצמן מאוד ניידות עקב משקלן הנמוך והן קומפקטיות מה שעושה את השימוש בהן לנוח במיוחד הן כתרגיל מבודד לישבן והן כתרגיל נוסף מסטים מורכבים יותר של סופר סטים בהתשה מוקדמת או התשה מאוחרת.

אגב, למרות שאני ממש אוהב לעבוד עם גומיות ומשלב אותן המון באימון הכושר האישי והקבוצתי שלי, לא תמצאו אותי כאן קובע שתרגילים עם גומיה מתעלים על תרגילי ישבן אחרים. יחד עם זאת, הנה סקירה מעת מספר חוקרים ובניהם חוקר ישראלי בשם ישראל היילפרין שמצאו כי עבודה עם גומיות לופ מסביב לברכיים מפעילות טוב יותר את שרירי הישבן.

זאת ועוד, סקירה ספרותית שיטתית שיצאה לא מזמן טוענת כי תרגילים כגון סטפאפס, מכרעים, היפט'רסט וכו' מספקים גירוי גבוה מאוד לשרירי הישבן שם מאוד בלט לי כי היפטרסט עם רוטציה קלה של כפות הרגליים מפעילה טוב יותר את הישבן.

בחורה שוכבת על הרצפה בברכיים כפופת עם גומיה כחולה מתחת לברכיים

בשנים האחרונות נראה כי תרגילים עם גומיה תופסים את מוקד תשומת הלב ברשתות החברתיות. מה דעתכם, עבודה עם גומיה אפקטיבית?

ובחזרה להתשה מוקדמת או מאוחרת, בד"כ השימוש בטכניקות אימון מתקדמות אלו הוא לגרום לשריר המטרה (ובמקרה שלנו שרירי הישבן) לעבוד קשה יותר בתרגיל המורכב הרב מפרקי.

בדרך כלל בתרגילים המורכבים ניתן להרים משקל כבד יותר מה שתורם לעומס גדול ומשמעותי אשר ביחד עם הגירוי המוקדם או המאוחר המתקבל מהעבודה עם גומיות – גורמים לגירוי גדול מאוד בשריר הישבן.

חיזוק הישבן לענפי ספורט וביצועים אתלטים

כשמדובר על ענפי ספורט ולתפקוד פונקציונלי, ניתן לומר בכלליות כי בכל ענפי הספורט ישנה חשיבות רבה לשרירי ישבן חזקים ובטח בענפי ספורט בהם נדרשת מהירות ריצה ויכולת ניתור מרבית ובאלו, ייתכן שחיזוק הישבן יהיה בראש סדר העדיפויות. גם בקרב האוכלוסייה הכללית ללא קשר לשיפור מראה ויזואלי או לתפקוד ספורטיבי קיימת חשיבות לחיזוק שרירי הישבן וניתן לומר בכלליות כי הישבן מהווה חלק ממכלול השרירים אשר מהווים ומשפיעים על חלוקת הכוחות על אזור האגן, הגב התחתון וכו'.

תרגול מאוזן צריך לכלול עבודה על שרירים מנוגדים

בין השרירים המוכרים ביותר אשר מנוגדים לשרירי הישבן בקבוצת כופפי מפרק הירך ניתן להזכיר את שריר המותן כסל, הראש הישר ירכי, שריר החייטים, מותח המחתלת הרחב.. קבוצת שרירים אלו כאמור מבצעת תנועת כפיפת הירך, כלומר הרמת הירך מעלה בדומה לאופן בו בועטים בכדור ויחס כוחות מאוזן בין פושטי הירך וכופפי הירך הינו יחס כוחות חשוב למפרק האגן ועליו להיות מאוזן ובהרמוניה.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. אין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *