מהו תרגיל הסקווט ולמה חשוב לבצע אותו

באחד מאימוני הקבוצות שלי שאל אותי ח' (השם המלא שמור במערכת) מדוע אנחנו מבצעים את תרגיל הסקווט. מכיוון שאני מעודד שאלות באופן כללי ובטח שאלות ספציפיות בפרט אמרתי לח' שאשמח להשיב תשובה מפורטת בכתב ורצוי כזאת שמכסה באופן די יסודי את מה שאני חושב על תרגיל הסקווט.

אז לפני שאני צולל לתוך התשובה, בואו נראה מה הפוסט הזה אמור לכסות לנו:

• מהו בכלל תרגיל הסקווט
• לשיפור באיזה מרכיב כושר ניתן לשייך את ביצוע תרגיל הסקווט
• למה בכלל מומלץ לבצע אימון התנגדות
• על איזה קבוצות שרירים עובד תרגיל הסקווט
• מה ההבדל בין תרגיל מורכב לתרגיל מבודד ומהו סקווט
• האם יש חלופות לסקווט

כפי ששמתם לב יש לנו כמה נושאים שכדאי לנו לפרט בכדי להגיע לתשובה יסודית ולכן בואו ונתחיל.

מהו בכלל תרגיל הסקווט

תרגיל הסקווט הוא תרגיל מאוד פשוט וטבעי לנו. עוד מגיל התינוקות או הילדות המוקדמת אנחנו מבצעים אותו ומדובר למעשה מתנועת עמידה לישיבה, או ההפך מישיבה לעמידה, נוכל לתאר את הסקווט גם כשפיפה או כריעה אם נרצה להשתמש במילים דומות. למעשה במהלך היומיום שלנו כאנשים בריאים אנחנו מבצעים אין ספור פעמים את תרגיל הסקווט. כל פעם שאנו קמים או מתיישבים אנחנו מבצעים סקווט. ישיבה בבית שימוש הינה דוגמא נוספת לביצוע סקווט. פעמים אחרות אנחנו משתופפים עם משא בידינו למשל כאשר אנחנו נושאים את הילדים שלנו על הידיים או כאשר אנחנו מבצעים את אחת ממטלות הבית כמו לסחוב ערימת כביסה לדוגמא.

לשיפור באיזה מרכיב כושר ניתן לשייך את ביצוע תרגיל הסקווט

בדומה לביצוע תרגילים נוספים שעובדים על שרירים אחרים, כאשר אנו מתרגלים את תרגיל הסקווט, מרכיביי הכושר העיקריים שניתן לצפות להם יהיו שיפור בכוח השריר, שיפור בסיבולת השריר, שינויים בנפח השריר (היפרטרופיה) וכדומה. כלומר שינויים שעיקרם הוא מערכת השריר שלד. הדומיננטיות או האבחנה בין מרכיבי הכושר השונים תיווצר בהתאם לעצימות התרגול ולמשתני אימון אחרים שאנו מפעילים ולמשל, התנגדות כנגד משקל גדול במיוחד מספר חזרות מועט תפתח יותר את כוח השריר בעוד שהתנגדות כנגד מספר חזרות גבוה ומשקל נמוך תטיב עם סיבולת השריר. זאת היא כמובן חלוקה גסה ודי דיכוטומית. מרכיבי הכושר שתוארו יתקבלו כחלק מביצוע אימון כוח או בשמו הנוסף – אימון התנגדות. ארצה להוסיף בהערת ביניים כי כיום אנו יודעים שמערכת הלב והריאה או אם תרצו הכושר האירובי – עשויים גם הם להשתפר כתוצאה מביצוע תרגילי התנגדות ואכן, כל מי שהתנסה בביצוע תרגיל סקווט יכול להעיד כי גם המאמץ על מערכת הנשימה והדופק גוברים גם הם.

למה בכלל מומלץ לבצע אימון התנגדות

לביצוע אימון התנגדות ישנם כאמור יתרונות רבים. בין השאר ניתן למנות חלק מהתועלות כגון:

1. שיפור במסת השריר הרזה ושינויים לטובה בהרכבי הגוף
2. שיפור בסיבולת וכוח השריר
3. שיפור בצפיפות העצם
4. שיפור בסבילות וברגישות לגלוקוז
5. שיפור בתפקוד הפונקציונלי והיומיומי שלנו

כמובן שלאימון התנגדות ישנם עוד מגוון יתרונות נוספים. ניתן לבצע אימון התנגדות במגוון דרכים ובין השאר יש את אילו שמעדיפים להתאמן בחוץ ויש את אלו שמעדיפים להתאמן בחדר הכושר. כמו כן, ישנן המלצות ספציפיות המתייחסות למינונים המומלצים לביצוע אימון התנגדות ולכן אני ממליץ לעבור בקצרה על הפוסט שעוסק בכמה פעילות גופנית מומלץ לבצע.

על איזה קבוצות שרירים עובד תרגיל הסקווט

משום שזה כבר נושא לפוסט אחר המפרט ביסודיות את הנושא אני רק אזכיר בקצרה שתרגיל הסקווט עובד על פלג הגוף התחתון בעיקר. בין השרירים המשתתפים בתרגיל ניתן למצוא את פושטי ומסובבי הירך כגון הישבן, פושטי הברך כגון הארבע ראשי (ירך קדמית) וניתן גם לומר כי ישנם שרירים מסייעים נוספים כמו למשל שרירי הירך האחורית (המסטרינג) במפרק הירך וגם מקרבי הירך וכדומה. כאשר נושאים משקל נוסף על הגוף, כמו למשל על השכמות או מקדימה על החזה, מתווספים שרירים נוספים לביצוע התרגיל שמעלים את רמת הקושי בכלליות ועל אזורים ספציפיים בפרט.

מבצע תרגיל סקווט בחדר הכושר עם מוט על השכמות

מה ההבדל בין תרגיל מורכב לתרגיל מבודד ומהו סקווט

בכדי לא לעשות את ההסבר מתיש מדי רק אספר כי ישנם תרגילים המפעילים שרירים מסוימים באופן מבודד וחד מפרקי בעוד שתרגילים אחרים מפעילים מספר שרירים באופן מורכב ורב מפרקי. לא מזמן כתבתי פוסט שצולל לנושא באופן מעט יותר יסודי ומסביר לגבי תרגילים מבודדים ומורכבים. ניתן לומר כי תרגיל הסקווט הינו תרגיל רב מפרקי מורכב העובד על מספר שרירים בו זמנית.

האם יש חלופות לסקווט

בהחלט כן, לתרגיל הסקווט יש לא מעט חלופות כגון תרגיל המכרעים או תרגיל הסטפ-אפ לדוגמא. גם בחדר הכושר ניתן לראות חלופות כגון מכשיר לחיצת הרגליים. כמובן שלכל אופציה יש יתרונות וחסרונות העושים את ההשוואה למעט בעייתית. ניתן לומר שעיקרון הספציפיות חל גם פה ובכדי להשתפר או לשמר את היכולת שלנו בתרגיל או בתנועה מסוימת, יש לבצע את התנועה הספציפית ולא את החלופות לה, כך שאם חשוב לי לשמר את יכולתו של מתאמן בתרגיל הסקווט – מוטב כי אתמקד בביצוע סקווט ולא בחלופות לתרגיל.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. אין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.