מה זה מסה? איך לעלות במסת שריר מהר

מה זה מסה נקייה והאם אפשר לעלות במסה בלי לעלות באחוזי שומן?

שאלת השאלות הזאת היא חלומו הרטוב של כל מתאמן ואכן זה תלוי מאוד בתזונה שלכם. ניתן להבחין בין:

• "מסה נקייה": עלייה מתונה עם פיקוח על קלוריות.
• "מסה מלוכלכת": אכילה חופשית מביאה גם לעלייה בשומן.

בגדול וכפי שציינתי קודם, בכדי להימצא במאזן קלורי חיובי התומך בגדילה או בעליה במסה, אנחנו צריכים לאכול לא רק חלבון ולהקפיד על אבות מזון נוספים מה שמסבך מעט את התהליך.

המלצה: עקבו אחרי הרכב הגוף בעזרת מדידות או שקילה חכמה.

כמה זמן נמשך תהליך עליית מסה בממוצע?

תקופת מסה נמשכת לרוב 3–6 חודשים, תלוי במטרות האישיות ובקצב ההתקדמות אך יש מתאמנים שעושים עליה במסה ON/OFF כל השנה ומדויק יותר – אוכלים בחורף ומחטבים לקראת הקיץ.

האם ניתן להמשיך באימוני אירובי בזמן תהליך מסה?

לאימוני אירובי יש המון יתרונות ואם בא לך להרחיב את ההבנה הפוסט הזה הוא מקום מעולה להתחיל ממנו. באשר לשאלה האם אירובי "ישרוף" לכם את הקלוריות אז בגדול כן אבל זה בטח לא אומר שכדאי לנו להימנע. מה שכן, בתהליך עליה המסה כדאי לשים לב להוצאה הקלורית ולעשות אירובי במינון שמתאים לתהליך בניית מסה או לפצות על הקלוריות האבודות, וספציפי יותר אירובי אבל במינון:

• אירובי מתון: 3 פעמים בשבוע, 50 דקות בכל פעם או תדירות גבוה יותר למשך זמן קצר יותר.
• המטרה היא לשמור על בריאות הלב והריאות בלי לפגוע בקלוריות הנדרשות.

איך יודעים מה זה מסה של שריר וכיצד יודעים שלא עלינו בשומן?

מדידת אחוזי שומן היא אחת המדידות הטריקייות ביותר שישנן משום שלא כל כלי המדידה הביתיים יספקו תמונת מצב מדויקת. אני מאמין שאם תעקבו אחרי מדידות היקף כמו היקף ידיים, חזה ורגליים. בנוסף, תעשו את מבחן המראה שבו פשוט תבחנו תמונות לפני ואחרי שלכם, תמדדו אחוזי שומן בעזרת סריקה מתקדמת כמו במכשיר דקסה או בבדיקות קליפר – תהיה לכם תמונה די מדויקת.

האם תוספי תזונה כמו גיינר או קריאטין יעילים לעלייה במסה?

טוב אז תוספי תזונה הם תחום רחב שיש הרבה מה לומר עליו ובהחלט יש להם מקום פרקטי בארסנל של כל מתאמן או מתאמנת חובבניים ועד מקצועיים. ישנם חומרים נחקרים המוכחים כמשפרי ביצועים כמו אבקות חלבון וקריאטין שעושיים לעזור באימוני התנגדות ולמטב תהליכים. כתבתי בעבר פוסט לגבי אבקות חלבון וניתן לקרוא אותו כאן. התשובה הקצרה למי שלא רוצה חפירה גדולה מדי היא שכן, גיינר, אבקת חלבון וקריאטין יכולים לעזור לעלות במסה:

• גיינר: תוסף קלורי למי שמתקשה לצרוך מספיק קלוריות.
• קריאטין: תומך באימונים עצימים ובעלייה בכוח.