Last Updated on 16 בינואר 2025 by יוסי זאבי

ברור לי לחלוטין גם כמאמן כושר וגם כמתאמן בעצמי שכולנו רוצים להבין איך להרגיש את החזה טוב יותר באימון וזאת סוגיה שעולה לכל מתאמן או מתאמנת המקפידים לשלב עבודת חזה באימונים שלהם.

בעבודת חזה יש לא מעט אתגרים שעשויים להשפיע על איכות התרגול ועל התחושה המתקבלת באימון ולאחריו שגם ייחודיים ספציפית לאימון חזה וכאלה שלא קורים בתרגילים אחרים שאנחנו רגילים לבצע.

בפוסט הזה שלדעתי הוא חשוב מאוד אני אנסה להשיב על:

  • מהי חשיבות תחושת החזה באימון ומה מידת השפעתה על אפקטיביות האימון.
  • נתעכב על המונח המעורפל שלא כולם מכירים "קשר מוח-שריר" ומדוע לדעתי הוא קריטי.
  • נרחיב על הפתרונות האפשריים שאולי את או אתה יכולים ליישם כבר באימון הבא שלך על מנת להביא את איכות התרגול שלך לגבהים חדשים.

הבנת הסוגיה: למה קשה ללמוד איך להרגיש את החזה באימון

שרירי החזה שלנו מורכבים משלושה אזורים שיחדיו מרכיבים את השריר בשלמותו. אני חושב שלא נכון להכנס לעומק העניינים פוסט הזה גם כי כבר כתבתי על זה בעבר וגם כי זה לא פוסט שעוסק באנטומיה של שריר החזה. מה שחשוב לדעת זה שיש לנו את אזור:

  1. החזה התחתון
  2. החזה האמצעי
  3. החזה העליון

שלושת האזורים תמיד עובדים יחד. הדומיננטיות של כל אחד מהם משתנה בהתאם לזווית שנגדה מתרגלים ויותר מזה אין מה להרחיב כי אם אתם קוראים את התכנים שלי כבר זמן מה אני פשוט אחזור על עצמי.

כאשר אנחנו מבצעים תרגילי חזה שונים האזורים האלו מתגייסים על מנת לבצע את התרגיל. הבעיה היא שלעיתים רבות אנחנו פשוט לא מרגישים במיוחד את אותה תחושת מיצוי כמו בתרגילים פשוטים יותר כמו למשל תרגילים מבודדים ליד קדמית ששם זה מאוד ברור מה עובד בתרגיל.

אחת הסיבות הנפוצות או השכיחות היא שהשרירים המסייעים לתנועה פשוט מתערבים בתנועה ומונעים מאיתנו להרגיש את מה "שצריך" להרגיש שזה בעצם שריר החזה – כולו או אזור ספציפי אליו כיוונו את התרגול.

דוגמאות קלאסיות הן שהכתף הקדמית מורגשת יותר מהחזה או שאנחנו פשוט מסיימים סט כי היד האחורית שלנו כבר מתה..

אם את או אתה מזדהים עם הבעיה – תמשיכו לקרוא.

הבעיה השכיחה הזאת (יותר ממה שאתם חושבים) יכולה לקרות מסיבה אחת או שילוב של מספר סיבות יחד שבמקום להסביר אותן אחת אחת פשוט נגלוש ישר באופן פרקטי לפתרונות שגיליתי שעובדים לי ולמתאמנים שלי ומשם נתקדם.

פתרון ראשון: שימוש במשקלים נמוכים שעוזרים למקד את הפוקוס על החזה באימון

אם אתם כבר מנוסים באימון התנגדות הרי שאתם יודעים שלכל תרגול יש בחלוקה גסה שתי אפוציות:

  1. לעבוד כבד כנגד מעט חזרות
  2. לעבוד קל יותר כנגד הרבה חזרות

היום המדע יודע להצביע על אפשרות היפרטרופיה ממשית לשתי האפשרויות ואנחנו לא חייבים כל הזמן לעבוד כבד. זה לא אומר שבהיכל ההיפרטרופיה אין מקום לעבודה כבדה ושאולי הגיע הזמן להיפטר מהמשקלים הכבדים במכון אך זה בהחלט אומר שאפשר לגדול גם כשמרימים קל לא מאמינים לי? הנה מטא אנליזה נחמדה אחת מיני רבות המדברת על היפרטרופיה ממשקלים קלים.

למה אני מדבר על זה? כי אני חושב שאחד הפתרונות הפשוטים ליישום עשוי להיות פשוט להתחיל להתאמן כנגד משקל קל יותר. משקל קל יותר בתרגיל לחיצת החזה בשכיבה כנגד משקולות יד או כנגד מוט, משקל קל יותר במכונה או משקל יותר תברגול הכבל קרוס. הנה מספר סיבות למה משקלים קלים עשויים לעזור להרגיש את החזה טוב יותר באימון.

תרגול עם משקלים נמוכים

  • משקלים נמוכים מאפשרים חידוד תחושת עבודת השרירים שמתרגלים באימון ומאידך מפחיתים גם את המעורבות של השרירים המסייעים ואפילו עוזרים בטכניקה טובה יותר מה שחיובי לכל הדעות.
  • שימוש במשקלים קלים יותר עשויים לתרום לביצוע תרגילים בריכוז ובפוקוס גבוה יותר ללא דאגה מכל מיני משתנים ממסכים ומדאיגים כמו האם הספוטר שם או לא (כמו לחיצות חזה עם מוט אולימפי בשכיבה).
  • תרגול עם משקל נמוך מעמיס מטבולית ועוזר להגיע לתחושת PUMP גדולה מה שלדעתי עשוי לתרום להרגיש את החזה טוב יותר.

שיפור קשר מוח-שריר (Muscle-Mind Connection)

טוב אז הגענו לאחת התיאוריות היותר מסובכות שיש וזאת משום שקשה להוכיח אותן מדעית מה שאומר שקשה לחקור אותן. הויכוח בסצינת הדיון המדעי בנוגע לזה די ער ובתכלס כל מי שמתאמן יודע שכאשר מרגישים טוב יותר את השריר – האימון פשוט טוב יותר.

מהו קשר מוח-שריר ולמה הוא חשוב (לדעתי אך לא רק..)

קשר מוח שריר הוא הקשר שבין המוח לשריר:) חח נשמע פשוט אך בתכלס, כשאנחנו רוצים לבצע פעולה אנחנו נותנים איזה תשדורת לשריר או לשרירים שאמורים לבצע את הפעולה. השרירים מבצעים ומחזירים פידבק או משוב למוח ששוב מתקן ומחזיר משוב וככה בעצם במעגל סגור כל המערכת עובדת. כמובן שזאת הפשטה מוחלטת של כל העניין אבל היי – הצלחתי לגרום לך להבין?

כאשר המערכת הזאת עובדת טוב, בקונטקסט של אימוני התנגדות – אנחנו פשוט מרגישים טוב יותר את שריר המטרה. המאמנים הטובים ביותר מייצרים למתאמנים שלהם את הקיו הנכון (Cue) כדי לגרום להם לעבוד מהמקום הנכון. לדוגמא, בעבודת גב, על הרחב גבי, עבודה מהשכמות כאילו אני מכווץ כדור טניס, יכולה לגרום לי להפעיל טוב יותר את הטרפזים.

אבל אנחנו פה בשביל החזה אז הנה מספר טיפים שעוזרים לי להביא את המתאמנים שלי לקשר מוח שריר טוב יותר.

טיפים לחיזוק קשר מוח-שריר

טיפ ראשון הוא שאם אתם עובדים לבד ויכול לדעתי מאוד לעזור הוא למשל פשוט לחכות בכל חזרה שניה או שתיים בשיא הכיווץ ולא להסתפק בגירוי רק מעצימותו של המשקל אלא ממש לכווץ כאילו אתם מנסים להשוויץ בשרירי החזה הגדולים שלכם.

טיפ שני הוא לגעת בשרירי החזה בזמן האימון, זה לעיתים ישים אם אני מאמן מתאמן שלי (כמובן בוגר) ואני רוצה לעזור לו להרגיש אני את החזה אני נוגע קלות בחזה בחלק העליון שלו בזמן התרגול.

מתאמן תותח שלי שלומד איך להרגיש את החזה טוב יותר באימון בתרגיל לחיצת חזה עם מוט

פתרון שני: שימוש בטכניקות אימון מתקדמות

שימוש בטכניקות אימון מתקדמות היא אפשרות נוספת מבין אלו שעושיות לעזור לנו להרגיש שרירים "מפגרים" באימון שלנו. אחת מהטכניקות המוכרות היא התשה מוקדמת עליה כתבתי בעבר וניתן לקרוא עליה פה.

מהי התשה מוקדמת (Pre-Exhaustion)

התשה מוקדמת היא שיטת אימון מתקדמת ובה מבצעים תרגיל מבודד לפני ביצוע תרגיל מורכב כך שהמטרה היא להתיש את שריר המטרה.

על מנת ליישם שילוב של התשה מוקדמת בתרגילי חזה נהוג לקחת תרגיל מבודד כדוגמת תרגיל פרפר המפעיל רק את מפרק הכתף עליו נמתח שריר החזה ולאחריו לבצע תרגיל מורכב כדומת לחיצת חזה או שכיבות סמיכה.

הנה מספר אפשרויות לשילוב התשה מוקדמת:

  1. פרפר במכונה+לחיצת חזה עם מוט אולימפי
  2. פרפר בכבל קרוס+לחיצת חזה עם משקולות יד
  3. פרפר במשקולות יד+לחיצת חזה עם מוט אולימפי
  4. פרפר עם משקולות יד+שכיבות סמיכה

יחד עם זאת, התשה מוקדמת לא תמיד מתאימה לכל מתאמן ומצריכה ניסיון ומיומנות לצד רמת כושר מתאימה כך שלא כל מתאמן יכול לבצע "ישר מהקופסא"..

שילוב טכניקות מתקדמות נוספות

אמנם נגעתי בזה מקודם אך כן ארצה שוב להזכיר כי שימוש בשיטות כמו עצירות בטווח התנועה (Pauses) ושינוי קצב הביצוע לאיטי ומבוקר יותר עשויים גם הם לעזור להרגיש את החזה טוב יותר.

היתרונות של טכניקות אלו בשיפור תחושת שרירי החזה בעת התרגול הן שבסופו של דבר הן מאפשרות להתחבר לעבודה בפוקוס טוב יותר לצד העמסה מטבולית על השריר מה שמגביר את תחושת הפאמפ.

פתרון שלישי: שימוש במכשור מגוון ובציוד עזר

לא אחת אני מוצא כי דווקא שימוש במכשירים המספקים טווח תנועה שונה ממה שאני רגיל או מומנט בשלב אחר של התנועה עשויים לעזור מאוד להרגיש את החזה בתרגול ודווקא הם מספקים את הפתרון שמחפשים המתאמנים שלי.

ציוד לשיפור טווחי תנועה

מכשירים כמו כבל קרוס, רצועות התנגדות כמו TRX, ומכונות לחיצות חזה כולם מספקים מומנט אחר של התנגדות ובשלב אחר של תנועה. מכשירים אלו נבדלים באיכויותם ולעיתים מכשיר טוב יכול לעשות הבדל אדיר.

כשמתאמן שואל אותי איך להרגיש את החזה טוב יותר באימון אני מדגיש כי שיפור טווח התנועה והמומנט המתקבל במכשיר יכולים להשפיע באופן דרמטי על תחושת החזה באימון. מומנט כידוע הוא נגזרת של האביזר שמתרגלים איתו ובהחלט ייתכן כי תנועה דומה תקבל מומנט אחר כתלות בגרביטציה או במכשיר שכנגדו מתרגלים.

פתרון רביעי: אימון חזה ייעודי ונפרד

לעיתים אימונים עמוסים מדי מהווים גורם מכשיל המונע מאיתנו להרגיש את החזה טוב יותר באימון והפתרון לכך הוא די פשוט – הפרדה של אימונים והתמקדות באזור המטרה אותו רוצים לפתח – הווה אומר אימון חזה ייעודי. זה לא אומר שצריך לעשות עשרות סטים אך לעיתים המיקוד והפוקוס שניתן להשיג באימון נפרד פשוט גבוהים יותר.

יתרונות אימון חזה ייעודי: איך זה עוזר להרגיש את החזה טוב יותר

לאימון חזה ייעודי עשויים להיות מספר יתרונות:

  1. אנחנו לא מערבים אזורים אחרים שעשויים לגנוב לנו את הפוקוס מהחזה.
  2. אנחנו לא מפזרים את ה-PUMP ומתרכזים רק בחזה.
  3. אנחנו לא מתישים את מערכת העצבים המרכזית עם תרגילים שונים.
  4. אנחנו מאפשרים לחזה מנוחה מוחלטת וארוכה יותר לאחר האימון.

יחד עם זאת, אם זה יותר מדי בשבילי ואין לי את האפשרות להקדיש לחזה זמן לאימון בנפרד, לעיתים הפתרון הוא שילוב שלו עם אזור אחר כמו עבודת רגליים או בטן. כך אני מרוויח תרגול על אזור נוסף אך לא "מתערב" בפלג הגוף העליון.

טיפים כלליים

אני רוצה בפסקה זאת להתייחס למספר טיפים כלליים שנראים לי לחלוטין ראויים ויכולים לעזור לכל מי שרוצה לדעת איך להרגיש את החזה טוב יותר באימון. חשוב בכל אימון לשמור על עקביות ופרוגרסיביות בתוכנית האימון שלנו. זהו למעשה העיקרון המהותי ביותר באימוני התנגדות ובכל תוכנית אימון ראויה.

הקפדה על טכניקה נכונה לאורך זמן היא נקודה נוספת שעשויה לעזור לי להרגיש את החזה טוב יותר באימון. טכניקה טובה ומוקפדת היא בסיס להתקדמות רבת שנים ויש לה מקום של כבוד בכל ענף ספורט.

התאמות לפי התקדמות אישית אמנם מצריכה ניסיון והתנסות אישית אך ברגע שהבנת איזה תרגיל עובד לך טוב – לעיתים שווה לאמץ אותו ולהבין כיצד ניתן לשייף ולדייק אותו עוד ככל הניתן. דבר נוסף שקשור להתאמה אישית היא התנסות באחיזות שונות ומנחים שעשויים לעבוד טוב יותר. כאמור גם זה מצריך ניסיון והתנסות.

הקפדה על מינוני אימון נכונים ומנוחה מספקת הם בין הדברים החשובים גם כאן ולכן יש להצמד להמלצות המוכרות של בין 2-3 אימוני התנגדות בשבוע. להרחבה אודות מינוני אימון ניתן לקרוא כאן.

סיכום

לסיכום, בכדי ללמוד איך להרגיש את החזה טוב יותר באימון עלינו לנקוט גישה הוליסטית המשלבת מספר פתרונות בהתאם לרמת הניסיון, הציוד והזמן שיש לנו להשקיע באימונים. ברגע שאנחנו מצליחים למצוא את התרגילים או השליבוים שעובדים לנו הכי טוב, משם ניתן לדייק את הדברים על מנת להגיע לתוצאות מיטביות ואידיאליות.

שאלות נפוצות (FAQs)

  • מה הדרך המהירה ביותר להרגיש את החזה טוב יותר באימון?
    תרגול עם משקלים נמוכים המאפשרים טכניקה טובה ושליטה תוך מתן פוקוס על הקשר מוח-שריר היא הדרך אחת הדרכים היעילות ביותר ללמוד איך להרגיש את החזה טוב יותר באימון.
  • האם טכניקות כמו התשה מוקדמת מתאימות למתחילים?
    לא בהכרח. טכניקות מתקדמות כגון התשה מוקדמת המשלבות תרגיל מבודד לפני תרגיל מורכב עשויות להתאים יותר למתאמנים מנוסים השולטים במיומנות התרגול ובעלי כושר מתאים.
  • איזה מכשור מתאים במיוחד לשיפור תחושת החזה?
    מכשירים שונים מייצרים טווח תנועה משתנה ומומנט תנועתי אחר ולכן עבודה עם כבלים ורצועות התנגדות מתאימים ביותר לגיוון ולמידה מוטורית חדשה.
  • כמה פעמים בשבוע כדאי לאמן את החזה?
    עבור מתאמנים מתחילים אין צורך לבצע עשרות סטים ואימון של בין 2-3 בשבוע מספיקים לרוב המתאמנים כדי לראות תוצאות.
  • מה לעשות אם אני עדיין לא מרגיש את החזה באימון?
    אם עדיין אנחנו לא מרגישים את החזה טוב יותר במהלך האימונים לעיתים רצוי ואף מומלץ לפנות למאמן כושר אישי לבדיקת טכניקת הביצוע והתאמת תוכנית אישית.

מודגש בזאת כי התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *