Last Updated on 18 בדצמבר 2024 by יוסי זאבי

תרגיל מתח הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח כוח פלג גוף עליון וחיזוק השרירים המרכזיים בגב, בכתפיים ובזרועות. אבל לא אחת שואלים אותי ואני גם מדי פעם נתקל בשאלה: על מה עובד תרגיל מתח בדיוק? במאמר זה אפרט אילו שרירים מופעלים במהלך התרגיל, איך הוא תורם לחיזוק פלג הגוף העליון ובמידה מסוימת גם לשיפור היציבה, ולבסוף אשתף טיפים לביצוע נכון ולשדרוג הביצועים שלכם בכדי שתדעו בדיוק על מה עובד תרגיל מתח ואיך להשתפר בו, בין אם אתם רק מתחילים ובין אם אתם מתאמנים ותיקים. אם גם אתם רוצים להבין מה הופך את המתח לתרגיל חובה בכל תוכנית אימון, המשיכו לקרוא ותגלו את כל התשובות!

תוכן העניינים הסתרה
1 מהו תרגיל מתח ולמה הוא כל כך פופולרי
2 על מה עובד תרגיל מתח? אילו שרירים פועלים?
3 תרגיל מתח באחיזה רחבה/מתח באחיזה צרה וגם על מה עובדת אחיזת סופינציה בהשוואה לאחיזת פרונציה
4 יתרונות של תרגיל מתח: למה כדאי לך לעשות אותו?
5 איך לבצע תרגיל מתח בצורה נכונה?
6 שגיאות נפוצות כשעובדים על תרגיל מתח וכיצד להימנע מהן
7 על מה עובד תרגיל מתח למתחילים
8 על מה עובד תרגיל מתח למתקדמים
9 שאלות נפוצות על תרגיל מתח
10 סיכום: על מה עובד תרגיל מתח ומה חשוב לזכור

מהו תרגיל מתח ולמה הוא כל כך פופולרי

תרגיל מתח הוא אחד התרגילים הבסיסיים, הפשוטים והאפקטיביים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון. מדובר בתרגיל המתבצע על ידי משיכת הגוף ממצב תלייה מלאה כלפי מעלה, כאשר הידיים מושכות את משקל הגוף כנגד כוח הכבידה. בשונה מתרגיל משיכת הפולי המוכר מאימון חדר הכושר שלכם, תרגיל המתח הוא תרגיל המתבצע בשרשרת קינמטית סגורה והוא נחשב כזה משום שאנחנו מושכים את עצמנו מעלה אל עבר המוט ולא את המוט מטה לעברנו.

אבל למה התרגיל הזה כל כך פופולרי? התשובה כנראה טמונה בעובדה שתרגיל מתח עובד על קבוצות שרירים מרכזיות כמו הגב, השכמות, הכתפיים והידיים – גם בכופפי המרפק אך גם בחיזוק האמות ומפתח כוח פונקציונלי בעל השפעה גם על ביצועים יומיומיים. בנוסף, ניתן לספר שהוא מתאים כמעט לכל רמות הכושר – ממתחילים שיכולים להתחיל עם עזרים ועד למתקדמים שמאתגרים את עצמם במשקלים נוספים. יהיו שיגידו שתרגיל המתח נחשב לתרגיל חשוב מאוד בכל תוכנית אימון ולכן הפוסט הזה חובה לכל מי שרוצה להבין על מה עובד תרגיל מתח ולהכניס לגופו יציבות, כוח וגמישות.

עובד על תרגיל מתח עם משקולת קשורה למותן

על מה עובד תרגיל מתח? אילו שרירים פועלים?

תרגיל מתח הוא תרגיל מורכב ורב מפרקי שעובד על מספר קבוצות שרירים בפלג הגוף העליון ומשלב בין השאר גם שרירים מסייעים (שרירים סינרגיסטים). ההבנה על מה עובד תרגיל מתח יכולה לשפר את הביצועים ולהבטיח לא רק עבודה נכונה ומדויקת אלא גם להוות כלי אפקטיבי במסע של כל מתאמן או מתאמנת בתהליך האימונים שלהם. הנה פירוט על השרירים המרכזיים:

1. שריר הרחב גבי (Latissimus Dorsi)

השריר הרוחבי והגדול ביותר בגב, שתפקידו המרכזי הוא משיכת הזרועות מטה ואחורה ובשפה המקצועית אנו קוראים לשתי תנועות אלו: פשיטה וקירוב חזיתי במפרק הכתף. בתרגיל מתח, הרחב גבי הוא השריר העיקרי שמבצע את העבודה ומעניק לגב את המראה הרחב והמרשים.

2. כופפי המרפק (Elbow Flexors)

שרירי הידיים הקדמיות משתתפים בתרגיל על ידי כיפוף המרפקים, מה שמאפשר משיכת הגוף כלפי מעלה. למרות שהם לא השריר המטרה העיקרי בתרגיל, הם פועלים בצורה משמעותית כדי לתמוך במשיכה ומה שחשוב לי לציין זה שבטח שמתם לב שנמנעתי מלציין שם של שריר אחד מסוים משום שכופפי המרפק הם קבוצה של מספר שרירים שכולם יחדיו מתגייסים במפרק המרפק אך מנח האחיזה עשוי להשפיע על הדומיננטיות של כל אחד מהם באופן שונה.

בכדי לסבר את האוזן אציין את שמותיהם:

  1. Biceps Brachii (שריר הזרוע הדו-ראשי):
    זהו השריר העיקרי שאחראי על כיפוף המרפק. הוא מורכב משני ראשים (ראש ארוך וראש קצר) שממוקמים בחלק הקדמי של הזרוע.
  2. Brachialis (שריר הזרוע):
    שריר הממוקם מתחת לשריר הדו-ראשי. הוא דומיננטי ומפצה בעיקר בתרגילים שבהם היד בכפיפה (דמיינו יד מושטת למעלה) והראש הארוך מנוטרל, במצב זה הוא מהווה כוח עזר משמעותי.
  3. Brachioradialis (שריר הזרוע והחישור):
    שריר ארוך שמתחיל בחלק התחתון של הזרוע ומתחבר אל האמה. הוא פעיל בעיקר כאשר האמה נמצאת במצב נייטרלי או בשפה המקצועית mid position (לדוגמה, אחיזת פטיש בתרגילים כמו "Hammer Curls").
    כל אחד מהשרירים האלו תורם לתנועת כיפוף המרפק, וכאמור מעורבותם משתנה בהתאם לסוג האחיזה שבה משתמשים בתרגילים כמו מתח.

3. שרירי הכתפיים (Deltoids)

לשרירי הכתפיים תפקיד בייצוב מפרק הכתף במהלך התרגיל אך לשריר הכתף האחורית יש תפקיד מסייע בפשיטת כתף במהלך תרגיל המתח. ניתן גם לציין שרירים כמו teres major מקבוצות שרירי החפת התורם לפעולה. הכתפיים מסייעות במיוחד בייצוב על ידי מניעת תנועות מיותרות ובמידה רבה מספקות תמיכה לגב ולידיים לאורך התנועה.

4. שרירי הליבה (Core)

לא כל מי שאשכרה יודע על מה עובד תרגיל מתח מודע לשרירי הליבה – הכוללים את שרירי הבטן, האלכסונים והגב התחתון – והיא פועלת בתרגיל מתח כדי לשמור על הגוף יציב ומאוזן בזמן המשיכה. עבודה נכונה על שרירי הליבה מסייעת במניעת תנודות ובשיפור היעילות של התרגיל. למעשה לאחרונה אפילו השבתי בדיוק על השאלה הזאת באחד הפורומים המקצועיים בהם אני חבר כששאלו את השאלה "כיצד למנוע תנודות בתרגיל מתח"..

בתכלס תרגיל מתח הוא לא סתם תרגיל נוסף לשרירי הגב או רק תרגיל גב, אלא תרגיל שמשלב עבודת גוף כוללת, ולכן הוא כל כך מוערך באימוני כוח, אימוני קליסטניקס ובאימונים של פיתוח גוף.

תרגיל מתח באחיזה רחבה/מתח באחיזה צרה וגם על מה עובדת אחיזת סופינציה בהשוואה לאחיזת פרונציה

אחת השאלות שמעניינות מלא מתאמנים ומתאמנות היא על מה עובד תרגיל מתח באחיזה צרה לבין מתח באחיזה רחבה וגם מה ההבדל בין הוריאציות כשהיד פונה החוצה או פנימה ואני ארצה להשיב על זה בקצרה או כמו שאיינשטיין פעם אמר: אם אתה לא יודע להסביר משהו מורכב בצורה פשוטה – כנראה שאתה לא מבין אותו מספיק:)

  1. מתח באחיזה רחבה מאלץ את הסיבים הרוחביים להתגייס באופן דומיננטי יותר ולתרום לתנועה ולכן באופן תיאורתי אנחנו צריכים לצפות לעבודה חזקה יותר מהחלק הרוחבי של הגב
  2. מתח באחיזה צרה מאלץ את הסיבים האמצעיים יותר להתגייס מה שתורם לכאורה לעבודה יותר אמצעית ובאופן תיאורתי אמור לתרום לעבודה דומיננטית יותר של הטרפזיוס

תוכלו לקרוא במחקר הזה אודות ההבדלים השונים אך בקצרה אל תבנו על זה – את ההבדל בודקים עם EMG מה שמלכתחילה בעייתי ובגדול, הבדל משמעותי כמעט ואין.. ולכן אני חושב שכדאי לתרגל לפי הנוחות האישית ומתוך הצורך הפונקציונלי ולא מתוך רצון להתמקד בסיבים כאלו ואחרים. מה שיותר בעל ערך הוא כיצד היד אוחזת או מה שנקרא מה ההבדל בין סופינציה לבין פרונציה או אחיזה ניטרלית ופה כבר יש הבדל כפי שכתבתי קודם ואני ארצה לסכם זאת בקצרה:

הבדלים במתח באחיזות היד השונות

סופינציה – כף היד פונה מעלה – דו ראשי זרועי פעיל במיוחד

עובד על תרגיל מתח באחיזת סופינציה (יד הפוכה)

פרונציה – כף היד פונה למטה – ברכיאליס עשוי להיות דומיננטי יותר ובמיוחד למעלה כאשר הראש הארוך מקוצר

עובד על תרגיל המתח באחיזת פרונציה

ניטרלי – מיד פוזישן – פטיש – ברכו רדיאליס עשוי להיות בזווית אידיאלית

עובד בתרגיל מתח באחיזת ניטרלית (mid position)

חשוב לציין שכולם בתכלס עובדים באופן כזה או אחר אך הדומיננטיות משתנה בהתאם לאחיזה והנה טבלה נחמדה שמסכמת על מה עובד תרגיל מתח כאשר מסתכלים על מפרק המרפק (הידיים).

סופינציה – כף היד פונה מעלה
דו ראשי זרועי Biceps Brachii
ניטרלי – מיד פוזישן (פטיש)
ברכו רדיאליס Brachioradialis
פרונציה – כף היד פונה למטה
ברכיאליס Brachialis

כאן למטה לפני שנמשיך ובהקשר לעניין שרירי הליבה הפעילים – הנה סרטון עם כמה מתרגילי הבטן המועדפים עלי.

אז בסרטון שמופיע פה למעלה הדגמתי כמה מתרגילי הבטן המועדפים עלי. כשאני מקפיד לבצע תרגילים לחיזוק הליבה, אני מרגיש את ההבדל ורואה כיצד הם תורמים לשיפור שלי, הפקת הכוח והיציבות שלי כשאני עובד על תרגיל מתח. בפסקה הבאה נבין מה היתרונות של תרגיל מתח ולמה אני מאמין שהוא צריך להיות חלק חשוב מכל תוכנית אימון ושכדאי לבצע אותו.

יתרונות של תרגיל מתח: למה כדאי לך לעשות אותו?

תרגיל מתח נחשב לאחד התרגילים האפקטיביים אך הפשוטים ביותר לשיפור כוח הגוף העליון ולמעשה כתוצאה מכך גם עשוי לתרום במידה רבה לבריאות הכללית. הנה היתרונות המרכזיים בקונטקסט של השאלה על מה עובד תרגיל מתח:

1. חיזוק פלג גוף עליון בצורה יעילה

כבר הדגשתי וכתבתי קודם שתרגיל מתח עובד על קבוצות שרירים מרכזיות בגב, בכתפיים ובזרועות, ומספק דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון. בשל תכונותיו כתרגיל מורכב ורב מפרקי, הוא מעודד פיתוח כוח וסיבולת בשרירים המרכזיים והמשניים בו זמנית. למעשה כאשר בוחנים את המלצות ארגוני הבריאות באשר לאימוני התנגדות, ניתן לראות שההמלצה הגורפת היא לבצע תרגילים מורכבים לפי תרגילים מבודדים. יש לכך מספר יתרונות:

  1. תרגילים מורכבים ורב מפרקיים כמו תרגיל מתח חוסכים זמן אימון יקר
  2. תרגילים מורכבים כמו מתח עובדים כאמור על מספר שרירים בו זמנית
  3. תרגילים רב מפרקיים מורכבים כמו שעובד תרגיל מתח הם מאוד אינטואטיביים ולרוב לא מצריכים מיומנות ביצוע מיוחדת ומורכבת

2. שיפור יציבה וכוח פונקציונלי

אמנם ניתן לכתוב זאת על מרבית התרגילים החשובים והבסיסיים באימון התנגדות אך מכיוון שתרגיל מתח מסייע בחיזוק שרירי הגב ושרירי הליבה, הוא גם עשוי להיות תרגיל מהותי שמשפר את היציבה וכאשר יש לנו מעטפת שרירית חזקה ובריאה אנחנו מווסתים את העומסים על עמוד השדרה. בנוסף, אולי זה מובן מאליו אך הוא מפתח כוח פונקציונלי שמקל על ביצוע פעולות יומיומיות הדורשות הרמה, משיכה או תמיכה בגוף ואני אפילו אגדיל ואוסיף שהוא מחזק את האמה מה שמקושר עם תוחלת חיים גבוהה יותר.

3. שריפת קלוריות ושיפור מטבולי

כשמבצעים למשל את תרגיל המתח באופן דינמי ורציף בדומה לתחרויות קרוספיט, תרגיל מתח דורש השקעת אנרגיה גבוהה בשל עבודה מול משקל הגוף ולכן מסייע בשריפת קלוריות, במיוחד כאשר הוא מבוצע כחלק מתוכנית אימונים מגוונת.

חלק מהסיבות שהזכרתי מחזקות את העובדה שתרגיל מתח הוא כלי עוצמתי לשיפור הבריאות הפיזית, ולכן אני מאמין שגם אם במידה מועטה – עדיין עשוי להיות כדאי לשלב אותו כחלק משגרת האימונים שלך!

איך לבצע תרגיל מתח בצורה נכונה?

כדי להפיק את המירב כשמבצעים את תרגיל מתח ולמנוע בזבוז אנרגיה וזמן (כמו בכל תרגיל אחר עליו עובדים אגב), חשוב להקפיד על טכניקה נכונה ולשלוט בתנועה. זה שלב קריטי שעוזר מאוד כשמחדדים למתאמנים על מה עובד תרגיל מתח. הנה השלבים והדגשים לביצוע נכון ומושכל:

1. אחיזה נכונה: רחבה, צרה והפוכה או תחתית

כפי שציינתי בפסקאות הקודמות, סוג האחיזה והמנח משפיע על קבוצות השרירים העובדות:

  • אחיזה רחבה: מתמקדת בעיקר בשרירי הרחב גבי (Latissimus Dorsi) ומאתגרת את הסיבים הרוחביים בגב לצד מעט עבודה משריר הבייספס.
  • אחיזה צרה: באופן פוטנציאלי מעבירה יותר עומס לאמצע הגב והטרפז ובמובן מסוים גם לשרירי כופפי הידיים.
  • אחיזה תחתית (סופינציה): משפרת את עבודת הבייספס ועשויה להפחית מעט את העומס מהגב.

2. טכניקת משיכה: העלאת הגוף בצורה מבוקרת

מתחילים במצב תלייה מלא, כאשר הידיים ישרות והכתפיים משוחררות. אני מעדיף באופן אישי לאחוז באחיזה צרה יחסית וברוחב הכתפיים והידיים במיד פוזישן אך זה בהחלט עניין של העדפה אישית.
מושכים את הגוף כלפי מעלה עד שהסנטר עובר את קו הידיים, תוך שמירה על תנועה חלקה וללא תנופות.
יורדים מטה עם הגוף לאט ובשליטה למצב תלייה מלא כמו בהתחלה ושומרים על טווח תרגול מלא.

אם בא לך להרחיב את הקריאה מעבר לרק על מה עובד תרגיל מתח, אז כתבתי פוסט שלם על איך להשתפר בתרגיל המתח.

3. דגשים לשמירה על יציבה נכונה

אחד האתגרים בתרגיל המתח זה לשמור על יציבות לאורך התנועה. מתאמנים רבים נאלצים לייצר תנופה בכדי להצליח לעלות למעלה. לעיתים זה מכוון ואפילו עשוי להיות כלי יעיל שעוזר לסחוט עוד כמה חזרות אך לעיתים זה פוגם באיכות התרגול ואם שאלת עצמך מה ניתן לעשות אז הנה התשובה:

  • כדאי לשמור על גב ניטרלי, חזה בחוץ וכתפיים משוכות לאחור לאורך כל התרגיל.
  • רצוי להימנע מהפעלת תנופה באמצעות הרגליים (Kipping).
  • החזקת שרירי הליבה עוזרת לשמור על יציבות ומונעת תנועות לא רצויות של הגוף.
אימון TRX לגב - כיצד מבצעים חתירה באמצעות רצועות TRX

אימון TRX לגב – כיצד מבצעים חתירה באמצעות רצועות TRX

שגיאות נפוצות כשעובדים על תרגיל מתח וכיצד להימנע מהן

כשאנחנו מתרגלים עלולות לצוץ שגיאות ביצוע ובמיוחד בתרגיל מורכב כמו מתח שעובד על מספר שרירים ומפעיל מספר מפרקים בו זמנית. בפסקאות הבאות ארצה לעבור על כמה מהשגיאות הנפוצות ולהסביר כיצד להימנע מהן ולתקן אותן.

1. איך לעשות מתח בלי תנופה וכיצד למנוע שימוש במומנטום מוגזם

שימוש במומנט מוגזם כשעובדים על תרגיל מתח קורה כשאנחנו או עייפים או חלשים מכדי לעלות למעלה. מה שבעצם עושים זה לנדנד את הגוף כדי לייצר תנופה למעלה מה שכמובן פוגע בטכניקה אלא אם זה ספציפי כמו שעושים בקרוספיט. ניתן לתקן על ידי החזקה של שרירי הבטן והתחלה כאשר קצות האצבעות נוגעות בשרפרף או ברצפה.

2. על מה עובד תרגיל מתח? ידיים או גב?!

בעיה רצינית של המון מתאמנים היא כאשר הם מרגישים את הידיים אך לא את הגב ואין דבר יותר מבאס מזה. הפתרון לזה טמון בביצוע תרגיל מבודד לפני המתח או מה שנקרא בשפה המקצועית התשה מוקדמת. בשיטת אימון זאת מבצעים תרגיל מבודד לפני התרגיל המורכב ובכך מתישים את שרירי הגב לפני הידיים.

3. איך לא להתנדנד במתח ואיך לבצע חזרות איטיות: ירידה מהירה מדי ללא שליטה

השלב בו יורדים מטה בתרגיל המתח נקרא השלב האקסצנטרי ובו השריר מתארך בתוך הכיווץ. מעבר לכך שזה מפחית את איכות התרגול, זה גם אחד הטריגרים המקושרים לשרירים תפוסים אחרי אימון מה שנקרא DOMS או "כאבי שרירים מאוחרים". הדרך למנוע היא פשוט להאט את קצב התרגול ולשלוט באופן בו חוזרים.

על מה עובד תרגיל מתח למתחילים

אולי שאלת את עצמך על מה עובד תרגיל מתח למתחילים או נכון יותר האם יש הבדל בין כל הוריאציות שראית אצל מתחילים כמו מתח עם גומיה למשל?

עובד על תרגיל מתח עם גומיה

על מה עובד תרגיל מתח עם גומיה? בדיוק על אותם שרירים רק שהגומיה עוזרת לעלות

1. מתח עם גומיית התנגדות

גרסא נחמדה של עליות מתח שעובדת למעשה בדיוק כמו מה שעובד מתח רגיל רק שהגומיה משמשת ככלי עזר או אביזר שעוזר לי לעלות למעלה ומנטרל את משקל הגוף שלי. הגומיות מגיעות במספר גדלים ועובי שונה שמתאים לרמות הנגדות שונות. כתבתי חתיכת פוסט מקיף ורציני על גומיות התנגדות וניתן לקרוא אותו מכאן.

2. תרגול במכונת עזר למתח

בדומה לעבודה עם גומיות, אולי שאלת את עצמך על מה עובד תרגיל מתח שעושים עם מכונה כמו גרביטון והתשובה היא… בדיוק מה שעושות הגומיות – כלומר מנטרלות את משקל הגוף או בשפה יפה את הגרביטציה. הגריבטון הוא מכשיר עם משקולות וכשמכוונים משקל הזהה למשקל גופנו אנחנו למעשה יוצרים מן אפקט מאזניים שעוזר לנו לבצע את התרגיל.

3. מתח שלילי: ירידה איטית בלבד

זוכרים את ההסבר על ההתארכות בשלב האקסצנטרי מהפסקה הקודמת? מתאמנים מתחילים שמתקשים לעלות לעליות מתח, יכולים באופן תיאורתי לעשות רק את החזרות למטה. השלב האקצנטרי ייחודי בך שלמרות שאנחנו לא באמת יכולים למשוך את משקל גופנו, אנחנו יכולים לבלום את משקל גופנו למטה מה שתורם משמעותית להתחזקות שלנו.

על מה עובד תרגיל מתח למתקדמים

מתאמנים ומתאמנות מתקדמים תמיד יחפשו את השלב הבא באימון או ההתקדמות הפרוגרסיבית שתעזור להם להתקדם ולהשתפר. התקדמות פרוגרסיבית היא עקרון בתורת האימון שמשמעותו היא שכדי להתקדם אנחנו תמיד צריכים ליצור גירוי נוסף גבוה יותר ממה נחשפנו אליו עד כה. לגירוי הזה קוראים 'גירוי יסף' ולשיפור קוראים 'פיצוי יסף'. יש מספר דרכים איך להשתפר בתרגיל מתח והנה חלקן.

איך להשתפר בתרגיל מתח

כפי שהסברתי בפסקה הקודמת, בכדי להשתפר בתרגיל מתח צריך ליצור גירוי נוסף בתרגיל. הנה חלק מהשיטות המוכרות שניתן ליישם כשעובדים על תרגיל מתח כדי ליצור דרגת קושי עצימה יותר. חלקן פשוטות ולא מצריכות "הפקה" גדולה מדי ואחרות מצריכות ציוד עזר. הנה חלק מהשיטות.

1. מתח רחב: גירוי מוגבר לשריר הרחב גבי

אחיזה רחבה המאפשרת מפתח רחב במיוחד גורמת לכך שכעובדים על מתח הידיים פחות משתתפות בתנועה או נכון יותר, נמצאות בחסרון מכני מה שמאלץ את שרירי הגב לעבוד קשה יותר. האחיזה מתאימה כשיש מתח רחב ובוודאי באחיזת פרונציה.

2. מתח עם משקל נוסף

תוספת משקל חיצוני היא דרך נוספת לאתגר את הגב והידיים כשעובדים על תרגיל מתח. ניתן למעשה להוסיף כל משקל חיצוני החל מפלטות ועד קטלבל. חשוב רק לוודא שקושרים כמו שצריך והביצוע בטיחותי. בתמונה אני עובד על מתח עם קטלבל קשור למותן.

המאמץ בשרירי הידיים מסגיר על מה עובד תרגיל מתח עם משקולת קשורה למותן

3. מתח חד-צדי עם יד אחת: אתגר אמיתי לפלג גוף עליון

מתאמנים ומתאמנות חזקים במיוחד מבצעים מתח עם יד אחת. אני מעולם לא הצלחתי לבצע את זה אך בהחלט יש מי שמצליחים לבצע את זה. ראוי לציין שזה לא מאפס למאה ויש גם בווריאציה הזאת שלבים להתקדמות פרוגרסיבית כמו להתחיל אקסצנטרי, או לא כשהיד ישרה לגמרי.

רקג לפני שאני מסכם את הפסקה ניתן גם להשתמש בטכניקות אימון מתקדמות כמו Time Under Tension או בשילוב של התשה מוקדמת כפי שהזכרתי מקודם.

שאלות נפוצות על תרגיל מתח

מפעם לפעם עולות שאלות הקשורות לאיך ועל מה עובד תרגיל מתח ואולי אפילו יש כאלה בפוסט הזה שלא ממש כיסיתי עד כה. כתבו לי בתגובות למטה אם יש לכם שאלות נוספות שלא מצאתם להן תשובות.

1. האם תרגיל מתח מתאים לכולם?

תרגיל מתח הוא תרגיל המבטא כוח יחסי והמצריך מאיתנו למשוך את משקל גופנו למעלה. למרות שהוא תרגיל אינטואיטיבי שרבים מהמתאמנים מסוגלים לבצע אותו באופן כזה או אחר, רוב האוכלוסיה עשויה להתקשות בביצוע "ישר מהקופסא" אך כאשר מבצעים התאמות ספציפיות ביחס למצב גופנו הבריאותי והכושר בו אנחנו נמצאים, ניתן להתאים את תרגיל מתח כמעט לכולם.

2. כמה חזרות מומלץ לעשות?

אין מספר חזרות מומלץ לביצוע מתח. יחד עם זאת, תרגיל מתח הוא תרגיל משיכה מעולם אימוני ההתנגדות. כשמבצעים אימוני התנגדות מספר החזרות בתרגילים שונים עשוי להיות מגוון בהתאם למטרת האימון ונע בין חזרות בודדות למספר חזרות אפילו גבוה. בהנחיות של ACSM הם מציינים שתרגילי התנגדות שונים עשויים לנוע בין 8-12 חזרות בטכניקה יפה.

3. איך לשלב תרגיל מתח באימוני כוח?

חשוב להבין שמתח הוא תרגיל משיכה מורכב ורב מפרקי המערב מספר מפרקים בתנועה אחת כך שגם המרפקים פעילים וגם הכתפיים ולכן יש להתייחס אליו ככזה. אם אני רגיל לבצע למשל בין 2-4 סטים באימון של תרגיל משיכה כלשהו, מתח יכול להיות אחד או יותר מהתרגילים הללו ולדוגמא, אם אני רגיל לבצע באימון 2 תרגילים של משיכת פולי ו-2 תרגילי חתירה ומעוניין לשלב סט אחד של מתח:  לטובת ביצוע המתח – הגיוני שאוותר על תרגיל משיכת פולי אחד.

סיכום: על מה עובד תרגיל מתח ומה חשוב לזכור

לסיכום, תרגיל מתח הוא תרגיל משקל גוף המווה תרגיל מורכב ורב מפרקי המכסה מספר שרירים בו זמנית. ביצוע מתח מצריך מאיתנו כח יחסי כזה המאפשר למשוך את משקל גופנו ואם אנחנו לא מסוגלים למשוך את משקל הגוף שלנו מעלה אל עבר המוט, נזדקק להיעזר בעזרה בביצוע באמצעות אביזרים או מכשירים ייחודיים כמו גריבטון וגומיות התנגדות. כמו כן חשוב לזכור ששינוי מנחי היד עשוי לתרום ליכולת הביצוע בדרכים שונות.

התוכן להעשרה בלבד ולא מהווה המלצה לפעילות או תוכנית אימון משום סוג. לפני ביצוע תרגיל כזה או אחר, שינוי או התחלה של תוכנית אימון – יש להיוועץ בגורם מוסמך על מנת לוודא התאמה אישית. 

2 תגובות

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *