אימון כושר בבית: תוכנית מושלמת עם משקל גוף וללא ציוד

איך בנויה תוכנית אימון כושר ביתית עם משקל גוף בלבד

כל מאמן כושר מוסמך יודע שזה מעט מורכב לבנות תוכנית אימון ביתית מאוזנת המבוססת על משקל גוף ממספר סיבות כאשר הראשונה שבהן היא בחירת התרגילים הנכונה ומיד אני ארחיב בעניין אך לפני כן אני רוצה להתעכב על הסבר פשוט הנוגע למגוון התנועות שנרצה לבצע בתוכנית מאוזנת והן:

1. דחיפה קדימה ולמעלה – דחיפת הידיים קדימה (או את הגוף אחורה כמו בשכיבות סמיכה) וכמובן דחיפת הידיים למעלה מעל הראש
2. משיכה – של הידיים אל עבר הגוף או את הגוף אל עבר הידיים
3. השתופפות וקימה – במילים פשוטות לשבת ולקום
4. השתחוות והזדקפות – רכינה קדימה או התכופפות והזדקפות

אלו הן תנועות הבסיס שנרצה לתרגל בכדי שתהיה לנו תוכנית אימון ביתית מאוזנת. כמובן שיש ניואנסים ועוד תנועות שנרצה לבצע כמו פיתול וכדומה אך בגדול, בואו, אין צורך להיסחף, אלו התנועות שמכסות לנו כל משימה פונקציונאלית בה נתקל במהלך היום. מכיוון שאין לנו ציוד ואנחנו מכוונים למשקל גוף בלבד, הרי שיש לנו מעט אתגרים כיצד לייצר את כל התנועות הללו בלי להשתמש בציוד יקר או מכשירים כפי שיש בחדר הכושר.

בחירת התרגילים הנכונים

לדעתי כל אימון כושר בבית ובהסתכלות על התוכנית המושלמת עם משקל גוף בלבד השילוב של התרגילים הנכונים שיתאימו לתנועות שהזכרתי בעל חשיבות גבוהה כי אחרת אנחנו לא באמת נפעיל את כל האזורים שנרצה ולא נכסה את קבוצות השרירים העיקריות באימון.

התאמה לרמת הכושר הנוכחית

התאמה לרמת הכושר שלנו גם היא בעלת חשיבות משום שתרגול עצים מדי לא מתאים לכולם ומאידך גם תרגול קל עשוי להיות חסר ערך ממשי להתקדמות.

קביעת סטים וחזרות

דווקא בעניין הנפח המתקבל מהסטים והחזרות אני חושב שהאתגר קל יותר ונתעכב על זה בהמשך אך בגדול אנחנו נצמד להמלצות המוכרות של ארגוני הבריאות המציעים בין 2-4 סטים לכל קבוצת שרירים.

איזון בין תרגילים

לדעתי המקצועית ישנה חשיבות גם לאיזון שבין דחיפה למשיכה, בין עבודת שרשרת אחורית לבין תרגול השרשרת הקדמית – הווה אומר, אם נתרגל בטן, חשוב שנתרגל באותו מינון גם את אזור הישבן.

תרגילים לפלג גוף עליון

הגענו אל החלק שבו אנחנו מתחילים להתעמק אל תוך התרגילים שצריכים לשרת אותנו בהפעלת פלג הגוף העליון והם:

1. שכיבות סמיכה
2. משיכה
3. לחיצת כתפיים

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגיל פונקציונלי מעולה לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים, היד האחורית ושרירי הבטן העובדים כשריר מקבע כמו בתרגיל הפלאנק. באופן מסורתי התרגיל מתבצע על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה, במקביל לרוחב הכתפיים, עם רגליים ישרות על הרצפה. הגוף צריך להיות בקו ישר מהראש עד העקבים. בזמן השאיפה, יורדים מטה על ידי כיפוף המרפקים, תוך שמירה על גוף ישר, עד שהמרפקים כפופים בשתעים מעלות והחזה כמעט נוגע ברצפה. בנשיפה, דוחפים חזרה למעלה למצב ההתחלתי.

ניתן לשנות את הקושי ולהקל את הביצוע על ידי ביצוע התרגיל על הברכיים או על משטח גבוה. חשוב לשמור על קצבה איטי ומבוקר.

משיכה או חתירה

תרגיל חתירה, או משיכה, הוא תרגיל שמטרתו לפתח את כוח הגב העליון, היד הקדמית ואת שרירי השרשרת האחורית כשריר מסייע. ישנן מספר אפשרויות לביצוע אך השכיחות שבהן מתבצעות בעמידה או בישיבה, תוך שימוש במשקל חופשי, מכונת חתירה או רצועות התנגדות.

כדי לבצע את התרגיל בבית נתרגל כנגד מגבת אותה נמשוך כאשר ההתנגדות היא הרגליים, יש לשבת עם גב ישר, ידיים מתוחות קדימה. תוך כדי נשיפה ובאיטיות יש למשוך את הידיים לכיוון הגוף, תוך כדי שאיפה מחזירים את הידיים קדימה.

אפשרות נוספת ומעניינת לתרגול משיכה בבית היא לתרגל כאשר אנחנו מושכים את גופנו אל עבר היד וזאת ניתן למשל לעשות כאשר אנו אוחזים למשל משקוף דלת או מעקה במידה שיש בבית מעקה של גרם מדרגות. כמובן שיש לוודא שאתם אוחזים משהו חזק ויציב ושהעמידה שלכם יציבה גם היא.

לחיצת כתפיים

תרגיל לחיצת הכתפיים המבוסס על משקל גוף מצריך מאיתנו יצירתיות משום שאנחנו למעשה רוצים מחד להיות עם ידיים מושטות מעלה ומאידך צריכים למצוא התנגדות כלשהי ומכיוון שנרצה לתרגל כנגד משקל גוף נרכון קדימה ונדחוף את גופנו אחורה למעשה. לשם הביצוע אני רוכן קדימה כאשר כפות הידיים שלי מונחות על משענת הספה ברוחב הכתפיים. גב ניטרלי וישר, בשאיפה אני יורד מטה לעבר הידיים בגלישה איטית, בנשיפה אני דוחף את עצמי לנקודת ההתחלה.

תרגילים לפלג גוף תחתון

תרגילי משקל גוף לרגליים עשויים להיות לא מעט אך מכיוון שאנחנו מכוונים לתוכנית אימון לבית שהיא בסיסית ולא מסובכת אני חושב שנתמקד בשני תרגילים עיקריים:

1. סקווט
2. מכרעים

סקווט

תרגיל הסקווט (Squat) הוא אחד מהתרגילים הבסיסיים והחשובים ביותר באימון והוא מפעיל בעיקר את השרירים בגפיים התחתונות, כולל הירך הקדמית, הירך האחורית, הישבן והתאומים, מי שירצו להיכנס לרזולוציות מתקדמות יוכלו לציין עבודת שרירי ליבה ועוד.

כדי לבצע סקווט, אני עומד ברגליים ברוחב הכתפיים עם כפות הרגליים פונות קלות החוצה. גב ניטרלי ונינוח, בשאיפה אני יורד עם הישבן לאחור, ממש כמו בישיבה על כיסא. נהוג להנחות לשים לב שהברכיים לא עוברות את קצות כפות הרגליים מה שנכון לשנת 2024 כהנחיה שלא מתכתבת עם המדע העדכני. יורדים באיטיות עד לכבערך 90 מעלות במפרק הברך ובנשיפה עולים חזרה לעמידה.

מכרעים

תרגיל המכרעים (Lunges) הוא אחד מתרגילי הרגליים הנוספים השכיחים לחיזוק הגפיים התחתונות ומתמקד בעיקר בירך הקדמית (Quadriceps), הישבן (Glutes) והשרירים האחוריים של הירך (Hamstrings).

כדי לבצע מכרעים נכון, יש לעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים. בשאיפה יש להניע רגל אחת אחורה באיטיות עד שהרגל שנשארה קדימה התכופפה לזווית של בערך 90 מעלות והאחורית כמעט נוגעת ברצפה. בנישפה עולים חזרה למעלה אל נקודת ההתחלה. לאחר תרגול צד אחד מתרגלים את הצד השני.

תרגילי ליבה

שלושה תרגילי משקל גוף לליבה שיהווה עבורנו את העבודה על השתחוות והזדקפות ושאני מוצא לנכון לציין והם:

1. גשר
2. פלאנק
3. סינגל לג דד ליפט

גשר

תרגיל הגשר הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הישבן, הירך האחורית ושרירי הגב התחתון. לצורך ביצוע התרגיל, שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הרצפה וברוחב הכתפיים. הידיים לצידי הגוף. בנשיפה מנתקים באיטיות את הישבן ומעלים אותו מעלה, כך שהגוף ייצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. חשוב לשמור על כיווץ של שרירי הישבן במהלך העלייה ולמנוע כיווץ של הגב התחתון או במילים אחרות, הקפידו שהתנועה תגיע מהישבן ולא מהקשתה של הגב. בשאיפה חוזרים באיטיות אל נקודת ההתחלה.

פלאנק

תרגיל הפלאנק הוא תרגיל מצוין ובסיסי לחיזוק אזור הליבה (core) של הגוף, הכולל את שרירי הבטן בדגש על שריר הרחב בטני, הגב התחתון והשרירים האלכסוניים. יש לו מספר יתרונות חשובים ולמעשה כתבתי עליו בעבר לא מעט.

סינגל לג דדליפט

תרגיל הסינגל לג דדליפט (Single Leg Deadlift) מתמקד בעיקר בשרשרת הרגליים האחורית, הגב התחתון והשרירים המייצבים. תרגיל זה משפר במידה מסוימת את שיווי המשקל ועשוי לעזור כתרגיל יציבות..

לביצוע התרגיל, אני מייצב את עצמי ועומד על רגל אחת . בשאיפה אני מכופף מעט את ברך הרגל הדורכת ומטה את הגוף קדימה ומטה תוך שמירה על גב ישר וניטרלי. בזמן הירידה, הרגל השנייה המרחפת נשלחת אחורה ומהווה משקל המאזן את החזה. טווח התנועה הוא כאשר החזה והרגל אופקיים לגמרי ומשם בנשיפה אני מחזיר את הגוף למצב ההתחלתי. יש לחזור על הביצוע גם עם הרגל השנייה.

לצורך ביצוע קליל יותר אני ממקם לצד הגוף כסא שיעזור לי לייצב את עצמי.

איך לשמור על מוטיבציה באימון בבית

טוב אז עכשיו לאחר שכתבתי לך את תוכנית האימון הביתית המושלמת, אני מאמין שמה שידענו שהוא אחד היתרונות המהותיים לאימון ביתי עשוי להתגלות גם כאחד החסרונות המשמעותיים שיצוצו בהמשך ואני מדבר כמובן על התמדה באימון בבית ולכן בפסקה הזאת אני רוצה לחלוק איתך כמה טיפים פרקטיים שמפאת ניסיוני העשיר לא אחת התגלו כגיים צ'יינג'ר גם אצלי אך גם אצל המתאמנים שלי:

1. ---

   זה תופס לכל תחום בחיים ובוודאי כאשר מדובר על אימון כושר. קבעו לעצמכם ימים ושעות קבועות לאימון. כשהאימון הופך להיות חלק מהשגרה היומית, פשוט קל יותר להתמיד.

2. עזבו אשליות והציבו מטרות ריאליות: הגדרת מטרות ספציפיות, מדידות וברות השגה גם עושות טוב לטווח הקצר וגם מועילות לטווח הארוך. מה למשל? התמקדות בחיזוק חגורת כתפיים או השתפרות בתרגיל שכיבות סמיכה.
3. שימוש בטכנולוגיה: הקפידו על עבודה עם גיליון אקסל או גוגל שיט על מנת לתעד את ההתקדמות. אין דבר יותר מעצבן ולא מדיד מאשר לנחש כל פעם כמה סטים או חזרות עשית באימון הקודם. אגב, ככה המקצוענים עובדים וככה גם אני מאמן את המתאמנים שלי. פשוט רושמים כל דבר חשוב.
4. להתחיל בקטן ולא לנסות לשבור שיאים: אם אתם חדשים באימון ביתי, התחילו עם אימונים קצרים ואיטיים ואל תשתגעו. עם הזמן, תוכלו להגדיל את דרגת הקושי ואת משך זמן האימון כך שהכל יבנה בקצב הנכון.
5. מצאו שותף או שותפה לאימון: אימון לצד שותף עשוי לספק תמיכה ולעזור לכם (ולו או לה) לשמור על מוטיבציה.

אם תצליחו ליישם את הטיפים האלו, תגלו שגם יותר קל לכם להתמיד באימונים וגם התוצאות ימהרו להגיע!

דגשים חשובים לבטיחות באימון עם משקל גוף

בכל אימון ולא משנה מה סוג האימון שאנחנו מעוניינים לבצע בין אם זה אימון קרוספיט, פונקציונלי, משקולות, בודי פאמפ וכדומה, לעניות דעתי הבטיחות היא לפני הכל מה שעשוי להכריע האם זה יהיה אימון מוצלח, סביר או ממש גרוע. לפני שמזכירים בכלל את המילה טכניקה, כדאי לוודא שהסביבה בה מתרגלים סטרילית וחפה ממכשולים כמו רצפה חלקה ושאר הפרעות מיותרות. שנית, שימוש בטכניקה נכונה הוא קריטי, ביצוע תרגילים בצורה שגויה גם פחות אפקטיבי וגם בסופו של דבר עלול להוביל למתח מיותר על המפרקים והשרירים. בנוסף, אמנם קרצתי לכם בעניין החשיבות של החימום לפני האימון אך אני עדיין מאמין שכדאי לבצע חימום לפני האימון.

בנוסף, הקשבה לגוף היא חלק בלתי נפרד מהאימון. אם אתם חשים בכאב או אי נוחות, כדאי להפסיק את האימון ולהתייעץ עם איש מקצוע. התקדמות בקצב אישי היא חשובה – כל אדם שונה, חשוב לזהות ולהכיר את היכולות האישיות שלכם ולהתאמן בהתאם להן. כך, תוכלו ליהנות מהאימון מבלי לקחת סיכונים מיותרים.

סיכום

אימון כושר בבית עם משקל גוף עשוי להיות דרך נוחה ויעילה לשמור על כושר גופני, ללא תלות בציוד או הגעה לחדר כושר. בעזרת תרגילים עם משקל גוף בלבד ופשוטים יחסית כמו שכיבות סמיכה, משיכות וחתירה, סקווטים ופלאנקים, ניתן לחזק באופן מאוזן את כל קבוצות השרירים ולשפר את כוח השריר, הסיבולת, לחזק את העצמות ולהנות מכל היתרונות השכיחים של אימון התנגדות. ברור כי היתרון הגדול הוא שהאימון זמין בכל רגע וניתן להתאים אותו די בקלות לרמות כושר שונות מה מאפשר שמירה על שגרה פעילה ועקבית גם בבית או במצבים בהם אין גישה לציוד.

שאלות נפוצות (FAQ)

מכיון שכבר הגענו לסוף הפוסט והצלחת להגיע עד לפה, חשבתי שזה יהיה רעיון טוב ופרקטי לסכם ולהזכיר מספר שאלות רלוונטיות שעשויות פתאום לעלות ואולי לא השבתי עליהן או ששכחתי ורק נדגיש אותן כאן שוב. אגב, אם יש משהו שלא כיסיתי ובא לך לכתוב לי למטה בתגובות מה מעניין אותך, אז אני אשמח לשמוע ממך.

האם אימון עם משקל גוף מספיק כדי להתחזק?

אימון עם משקל גוף הוא אימון התנגדות לכל דבר והשרירים לא באמת מבחינים האם העומס המופעל עליהם הוא באמצעות גומיה, משקולת או מכשיר. הכלל המנחה באימון התנגדות הוא שהגירוי יהיה אפקטיבי (עומס מכני ומטבולי), עקבי וחוזר בתדירות מושכלת. כל עוד עונים על התנאים הללו – אימון משקל גוף בהחלט מספיק כדי להתחזק.

כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות אימון כושר עם משקל גוף?

אימון עם משקל גוף אינו שונה מאימון התנגדות בחדר הכושר וההמלצות הן להתאמן בין 2-3 פעמים בשבוע כאשר ישנו יום מנוחה מלא של 48 שעות בין אימונים. כאשר רוצים להתאמן יום אחרי יום יש לבצע תוכניות חלוקה לפי קבוצות שרירים בסגנון תוכניות אימון של A-B. לחצו כאן לקריאה נוספת אודות מינוני אימון מומלצים ותוכניות אימון לחדר כושר.

האם אפשר לרדת במשקל בעזרת אימון עם משקל גוף בלבד?

התרומה של אימון משקל גוף לירידה במשקל היא תרומה עקיפה ואיננה נמדדת כהוצאה אנרגטית ובשינוי המאזן הקלורי. התרומה של אימון משקל גוף הינה בשימור מסת השריר בתהליך של דיאטה ואם המטרה היא דיאטה וירידה במשקל הרי כי תפריט תזונה התומך בגרעון קלורי הוא הפתרון. ארצה להדגיש שבעת ירידה במשקל נרצה לשמר מסת שריר גדולה כל הניתן ויש לומר כי כפי הנראה אימון משקולות התנגדות עצים יספק את המענה האיכותי ביותר.

האם אימון עם משקל גוף מתאים לכולם?

אימון משקל גוף עשוי להתאים לכולם כאשר מבצעים את ההתאמות הנדרשות במקרה הצורך ולמשל התאמת דרגת הקושי של הביצוע, התאמת מנחי הגוף בהתאם למצב הרפואי אם ישנו וכדומה.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. לפני התחלת או שינוי כל פעילות גופנית יש לוודא כשירות רפואית ולהתייעץ בגורם מוסמך ורלוונטי.