מהו אימון מטבולי

מפעם לפעם סצינת הפיטנס והכושר הגופני מתעדכנת בטרנדים חדשים שכובשים אותנו בסערה. לעיתים נשארים תקופה ארוכה וממש הופכים לשגרה ולעיתים חולפים כלא היו. שיטת אימון חדשה הנקראת "אימון מטבולי" מאיימת להיות הדבר הבא בסצינה ונראה כי בכל מקום בו משתלמים ומתדיינים על שיטות אימון וצורות חדשות של פעילות גופנית צץ לו הביטוי "אימון מטבולי". על צורת אימון זאת והחידוש המרענן תקראו במאמר שלפניכם.

אז מהו בעצם אימון מטבולי

הרעיון המרכזי העומד בבסיסו של האימון המטבולי הוא לבצע תרגילים מורכבים ורב מפרקיים במקטעי פעילות עצימים שלאחריהם מנוחות קצרות, כאשר המטרה העיקרית היא לשרוף כמה שיותר קלוריות במהלך הפעילות ולאחר שהיא מסתימת.

מדוע אימון מטבולי קרוי כך ומהו בכלל מטבוליזם

מטבוליזם או חילוף חומרים בעברית מתייחס לשרשרת קליטת החומרים הדרושים לגוף לצורך פעילויותיו השונות, השימוש בהם ופליטתם מהגוף לאחר מכן. התהליך כולו נקרא חילוף חומרים. למעשה התהליך המטבולי הוא תהליך הפקת אנרגיה ואפשר לומר שהמטבוליזם שלנו הוא קצב שריפת הקלוריות שלנו לשם הפקת אנרגיה. המטבוליזם שלנו עשוי להיות מושפע מגירויים רבים ביניהם הדרישה האנרגטית לצורך ביצוע פעילות והתאוששות, רמות הורמונליות חיוביות ושליליות ועוד. מטרת האימון המטבולי כאמור הינה למקסם ולהגדיל עד כמה שניתן את קצב המטבוליזם כלומר את שריפת הקלוריות במהלך הפעילות הגופנית ולא פחות חשוב גם לאחר הפעילות הגופנית, אפקט הקרוי "after burn". למעשה אותם מתאמנים המבצעים אימונים מטבולים מעוניינים, ע"י ביצוע פעילות אינטנסיבית, להעצים עד כמה שניתן את אותו אפקט שהשפעתו על הגוף עלולה להמשך אפילו כ-72 שעות לאחר תום האימון ומכך נובע שם האימון.

כיצד מתבצע אימון מטבולי בפועל

על ידי ביצוע תרגילים מורכבים ורב מפרקיים המערבים מספר קבוצות שרירים בו זמנית במקטעי פעילות (אינטרוולים) עצימים בעלי מנוחות קצרות, ניתן להגיע לרמות גבוהות של עצימות הדורשות מהגוף הפקת אנרגיה מוגברת משמעותית לשם ביצוע המטלות. לדוגמא תרגיל "סמוך קום" המשלב "פוש אפ" עם קפיצה מעלה ידרוש מהגוף הרבה יותר אנרגיה מאשר תרגיל "פוש אפ" לבדו.

דוגמא נוספת לתרגיל היוצר אפקט המתאים לאימון מטבולי הוא ביצוע "סקווט" כאשר בכל קימה עולים לעלית "מתח".

דוגמאות אלו לתרגילים מורכבים המתבצעים לעיתים אפילו עם התנגדות חיצונית נוספת כמו משקולות או כדורי כוח ובמספר סטים קצרים ואינטנסיביים כשבעקבותיהם מנוחה קצרה יגרמו לגוף להתמודד עם עומסים המעודדים תחושת "בעירה" בשרירים, עייפות מוגברת וצריכה עצומה של אנרגיה שהיא כאמור שריפת קלוריות.

האם לאימון TRX יש אפקט מטבולי

בהתחשב בעובדה שמרבית התרגילים המבוצעים באימון עם רצועות הינם תרגילים מורכבים ורב מפרקיים המערבים קבוצות שרירים רבות, בהחלט ניתן לשייך לאימון TRX אפקט או תכונות של אימון מטבולי. יחד עם זאת כפי שציינתי בפסקה הקודמת לשם קבלת אפקט מטבולי לא מספיק רק ביצוע תרגילים מורכבים ויש לתת תשומת לב למשך זמן המנוחה הנדרש להתאוששות ולעצימות הכללית של האימון.

יתרונות האימון המטבולי

ביצוע פעילות גופנית היברידית ועצימה שכזאת (הכלאה בין אירובי ל-אנאירובי) תשפר את היכולת האנ-אירובית וגם את האירובית. על מנת להתאושש לאחר פעילות עצימה שכזאת הגוף עדיין ממשיך לדרוש ולצרוך חמצן בצורה מוגברת (EPOC) אפילו שעות רבות לאחר שהאימון תם. למצב זה קוראים צריכת חמצן עודפת במנוחה והוא בעל השפעה חזקה על המטבוליזם שלנו. בנוסף אימון מטבולי עשוי להשפיע על הפרשת הורמונים המעודדים ניצול שומן כמקור לאנרגיה – מונח הקרוי בשפה המקצועית "ליפוליזה". בדומה לפעילויות אינטנסיביות אחרות, ככל שמשתפרת יכולתו הספורטיבית של המתאמן כך גוברת יכולת הניצול שלו להשתמש בשומן ולא בפחמימות כמקור אנרגיה להתאוששות בזמן מנוחה.

אימון מטבולי להמונים – האם זה מתאים לכולם?

היתרון הגדול של אימון מטבולי כאמור הוא שריפת קלוריות מוגברת הנמשכת לאורך זמן, שעות ארוכות גם לאחר שהאימון הסתיים. אך על מנת להגיע לשריפת קלוריות מוגברת יש לשמור את האימונים עצימים מספיק ולא תמיד המתאמן או המתאמנת נמצאים ברמת הכושר הנדרשת על מנת לבצע אימון עצים שכזה. טכניקת עבודה נכונה, תמיכה תזונתית נכונה, מצב פיזי ומנטלי ואפילו שעת האימון במהלך היום מהווים כולם שיקולים שיש לקחת בחשבון בעת בחירת העצימות המתאימה בכלל ובביצוע אימון שכזה בפרט.

אז האם אימון מטבולי הוא באמת צורת אימון חדשה?

לדעתי התשובה היא – לא ממש. מאז ומתמיד היו כאן ענפי ספורט וסוגי אימון אשר הצריכו ביצוע תנועות רב מפרקיות מורכבות חוזרות ונשנות בעצימות גבוהה. למעשה ענפי ספורט רבים משלבים בתוכם במידה כזאת או אחרת אלמנטים כגון מיאוצים, ניתורים ועבודת שריר מורכבת. ההשפעה על הגוף כתוצאה מאותם אימונים לא השתנתה אף היא. יחד עם זאת במהלך השנים ועם ההתפתחות הטכנולוגית התוודענו למכשירים (TRX למשל), עזרים (שעון דופק), שיטות אימון וקומבינציות חדשות כגון "קרוספיט" שיוצרים שפה ספורטיבית חדשה ומרעננת. בנוסף, אמצעי המחקר, המדע והיכולת הטכנולוגית מאפשרים לחוקרים לבדוק את השפעות האימון השונות על הספורטאים ולהבין כיצד ועד כמה משפיעה שיטת אימון כזאת או אחרת על מרכיבי הכושר הגופני וכמה רחוק ניתן לאתגר את הגוף ולהגיע עם היכולות האתלטיות שלנו.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים מהווים דעה אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.