האם חייבים לעשות אימון שלם ברצף כדי לבנות שריר

ומה עם Exercise Snacks

בשנים האחרונות נכנס לשיח המונח exercise snacks – "חטיפי אימון" שזה בעצם פרקי פעילות קצרים מאוד לאורך היום או נשנושים כמו שאני אוהב לקרוא.

זה יכול להיות כמה דקות של עליות מדרגה, סקוואטים, שכיבות סמיכה, תרגילי התנגדות עם גומייה, תרגילי ליבה או עבודה קצרה עם משקולות.

מחקר פיילוט משנת 2024 בדק ״resistance exercise snacks״ אצל עובדות אוניברסיטה יושבניות. ההתערבות כללה פרקי אימון התנגדות קצרים לאורך תקופה, ובסיום המחקר נמצאה עלייה גדולה יותר במסת השריר בקבוצת ההתערבות לעומת קבוצת הביקורת.

אך צריך להיזהר בפרשנות ולכתוב בהגינות: זה היה מחקר קטן, באוכלוסייה לא בהכרח מאומנת (שזה אומר שכל מה שהיינו נותנים להן לעשות כנראה היה משפיע), ולא השוואה ישירה בין סטים מפוזרים לבין אימון מסורתי מלא.

אבל הוא כן מראה דבר חשוב:

גם עבודה קצרה ומפוזרת יכולה לייצר שינוי אמיתי, במיוחד אצל אנשים שלא היו פעילים מספיק קודם.

כלומר, מבחינה פרקטית, יש כאן מסר חשוב מאוד: לא חייבים לחכות לחלון מושלם של שעה כדי לעשות משהו בעל ערך.

אז מה עדיף לכוח?

או! עכשיו אנחנו מדברים! כאן תכלס דווקא לפיזור סטים עשויה להיות נקודת חוזק מעניינת.

כוח אינו רק גודל שריר כמו שנוכחנו לגלות בשנים האחרונות עם תופעת הרשת אנטולי (ששמתי לכם קישור לסרטון פה למטה).

כוח תלוי גם במערכת העצבים, בטכניקה, בתזמון, ביציבות, בכוונה וביכולת לייצר מאמץ איכותי.

כאשר סטים מפוזרים לאורך היום, כל סט נעשה במצב רענן יותר. זה יכול לאפשר ביצוע טכני טוב יותר, פחות ירידה במהירות החזרה, פחות ״התפרקות״ בתנועה, ולעיתים גם יכולת להרים משקל איכותי יותר בכל סט.

לכן, בהקשר של כוח, אפשר בהחלט להבין מדוע פיזור סטים עשוי להיות יעיל, במיוחד בתרגילים שבהם איכות התנועה חשובה מאוד.

אבל יש כאן הסתייגות חשובה

ופה אני רוצה להכניס גם את האני מאמין שלי לתוך המסר ובזהירות מסוימת ומסויגת.

אם פיזור הסטים לאורך היום גורם לכך שכל סט נעשה ״על הדרך״, בלי ריכוז, בלי הכנה, בלי גיוס אמיתי ובלי להגיע לאזור שבו הסט באמת מאתגר, אז בפועל זה כבר עלול לא להיות אותו גירוי אימוני.

לא בגלל שהסטים מפוזרים.
אלא בגלל שהם פחות אפקטיביים.

יש הבדל גדול בין:

אני עושה ארבעה סטים מפוזרים לאורך היום, וכל אחד מהם מבוצע ברצינות, עם עומס מתאים וקרבה מסוימת לכשל

לבין:

עשיתי פה ושם כמה חזרות כדי לסמן וי.

במקרה הראשון נראה סביר מאוד שזה יכול להיות כלי יעיל.
במקרה השני כנראה שהאפקט יהיה קטן יותר.

במילים אחרות:

הבעיה אינה הפיזור. הבעיה היא אם הפיזור הופך את הסטים לפחות רציניים, פחות עצימים ופחות אפקטיביים. 

אז מה אפשר לעשות בפועל?

אם יש לי זמן לאימון מסודר – מצוין. אימון מרוכז מאפשר חימום ברור, מבנה, בקרה, התקדמות, מעקב וניהול עומסים נוח יותר.

אבל אם אין לכם זמן, או אם אתם בתקופה עמוסה, או אם נוח לכם יותר לפזר עבודה לאורך היום – זו לא בהכרח פשרה גרועה כל עוד לדעתי היא מבוצעת באופן מושכל וחכם.

הכלל החשוב הוא לא ״האם זה נעשה ברצף״, אלא האם יש מספיק עומס, מספיק מאמץ, מספיק עקביות והתקדמות לאורך זמן.