איך להיכנס לכושר? מדריך קצר ופשוט למתחילים ומתחילות

מאיפה מתחילים כשאנחנו רוצים להיכנס לכושר?

אני חושב שכדי להיכנס לכושר קודם כל צריך להבין אילו משאבים עומדים לרשותנו.

כמה זמן יש לי להשקיע וכיצד הוא מתפרש על פני היום והשבוע? מה המגבלות הלוגיסטיות שלי? האם זה משהו עצמאי או ביחד עם חבר, בן/בת זוג או קבוצה? מה בסדר העדיפויות הכי בוער לי? וכמובן חשוב מאוד – בוחרים משהו שאפשר להתמיד בו.

כמה אימונים בשבוע צריך כדי להיכנס לכושר?

שאלת המינונים וההגדרות היא שאלה חשובה וכתבתי עליה פוסט בעבר אותו ניתן לקרוא דרך כאן.

שני אימונים בשבוע? מצוין.

אימון אחד בלבד כרגע? גם זה יותר טוב מאפס.

הליכות קצרות בין לבין? מעולה.

המטרה הראשונית היא לא לבנות תוכנית מושלמת. המטרה היא לייצר רצף.

כי תוכנית מצוינת שלא מתבצעת שווה פחות מתוכנית בינונית שמתבצעת בעקביות.

איזה אימונים כדאי לעשות כדי להיכנס לכושר?

לרוב האנשים שמתחילים מאפס, שילוב בסיסי של אימוני התנגדות מותאמים ופעילות אירובית מתונה זה מה שהייתי רוצה לראות.

אימוני כוח למתחילים

באימון התנגדות לא צריך עשרים תרגילים ולא צריך לצאת מפורקים ושבורים. דווקא ההפך הוא הנכון, ובהחלט אפשר ורצוי להתחיל במינונים שמתאימים לרמת הכושר הנוכחית ולהתקדם מהם בהדרגה.

ביצוע תנועות בסיסיות רב-מפרקיות המכסות קבוצות שרירים רבות בתרגיל אחד, בעומס שמתאים ליכולת הנוכחית, בטכניקה טובה ובהתקדמות הדרגתית – זה כבר עשוי להיות בסיס מצוין.

פעילות אירובית למתחילים

גם בפעילות אירובית לא צריך להתחיל מריצה של עשרה קילומטר. אפשר להתחיל בפעילות מתונה שמעלה את הדופק ואת קצב הנשימה, אבל עדיין מאפשרת לנו לדבר, ולצבור ממנה זמן בהדרגה לאורך השבוע.

הליכה מהירה, רכיבה על אופניים – בשבילי רכיבה ועם מיגון בטיחות הכולל קסדה :) – שחייה או כל פעילות אחרת שמעלה קצת את הדופק ושאפשר לבצע באופן קבוע, בהחלט נחשבת.

נקודת טריוויה: אחת ההבחנות המקובלות בין פעילות גופנית לבין אימון היא שאימון הוא פעילות מתוכננת, מובנית וחזרתית שנועדה לשפר או לשמר מרכיב מסוים בכושר. לעומת זאת, גם פעילויות יומיומיות כמו ניקיון, גינון או הליכה לסידורים הן בהחלט פעילות גופנית – גם אם אינן ״אימון״ במובן הזה.