Last Updated on 14 באוקטובר 2026 by יוסי זאבי

לאימוני התנגדות מגוון תועלות בריאותיות מוכחות, כאשר אולי הידועה ביותר היא השיפור בשרירים שלנו. זה אולי הסבר מופשט מדי וכמובן שניתן להרחיב על סיבולת, כוח ומסת השריר, כמו גם על מרכיבים כמו כוח מתפרץ ועוד. אך בהקשר של אימוני התנגדות וצפיפות עצם, לא אחת נשאלת השאלה: האם אימוני התנגדות גם מחזקים את העצמות? מה ההשפעה של אימוני ההתנגדות על העצמות, או כל נגזרת אחרת מהמשפחה הזאת?

התשובה הקצרה, והשורה התחתונה אם תרצו, היא כן – בתנאי שהאימון מתבצע בעצימות מתאימה, תוך התקדמות והתאמה נכונה לאוכלוסייה הרלוונטית, אימוני התנגדות יכולים לחזק את העצמות.

יחד עם זאת, לחיזוק העצם יש משמעויות והיבטים רבים או פרמטרים כמו צפיפות העצם, מבנה העצם וגם סוג פרוטוקול האימון האידיאלי: מה המינון, באיזו תדירות, באיזו עצימות, מאיזה סוג, על מי הוא ישפיע טוב יותר ובאילו תנאים. שאלות רבות ומגוונות.

כמה מילות פתיחה לפני שנתקדם. כידוע לכם אני מאמן כושר, לא פיזיותרפיסט ובוודאי לא רופא או אורתופד ולכן אין לקחת את הכתוב בחזקת ראה וקדש. הפעילו חשיבה ביקורתית ובכל מקרה פרטני אם נדרש כזה, יש לקבל ייעוץ מוסמך ואישי לצורך התאמה למצבכם. 

תוכן העניינים הסתרה
1 איך אימוני התנגדות משפיעים על העצמות?
2 האם אימוני כוח באמת משפרים את צפיפות העצם?
3 האם עצם צפופה יותר היא בהכרח עצם חזקה יותר?
4 איך השרירים עוזרים להגן על העצמות?
5 איזה אימון התנגדות מתאים לחיזוק העצמות?
6 אימוני התנגדות וצפיפות עצם – מחשבות לסיום

איך אימוני התנגדות משפיעים על העצמות?

ניתן לומר, באופן די ציורי, שבניגוד לציר של דלת למשל, המפרקים שלנו, העצמות והשרירים, כמו כל הגוף, הם רקמות חיות ואדפטיביות המסתגלות לעומסים באופן תמידי. ואם אתם רואים את זה כמוני – אז בעיני זאת בהחלט הסתגלות מדהימה של הגוף שלנו לעומסים החלים עליו והמורכבות הזאת בהחלט מעוררת בי השתאות.

כדי שיתחולל שינוי חיובי, עלינו לייצר עומס במידה הנכונה, מה שיאותת לגוף: ״תסתגל ותתכונן למשימה הבאה״ – או במילה אחת: אדפטציה.

אימוני התנגדות נקשרים לחיזוק העצמות במישורים שונים, כמו שיפור או שימור צפיפות המינרלים בעצם (BMD), ובמקרים מסוימים גם השפעה על מבנה העצם, כפי שנראה בהמשך במחקר LIFTMOR שנערך בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

מתקשה להחליט כמה ואיך ולעשות? רוצה שאבנה לך תוכנית אימון אישית? ניתן להשיג אותי בטלפון 0524632010 או לשלוח לי הודעה

האם אימוני כוח באמת משפרים את צפיפות העצם?

בבואנו לבדוק האם אימוני כוח באמת משפרים את צפיפות העצם, אנחנו רוצים לייצר הבחנה בין מספר פרמטרים חשובים:

  1. עבור מי ההתערבות מתבצעת?
  2. מה המין – גברים או נשים?
  3. באיזה שכבת גיל?
  4. מה המצב ההתחלתי?
  5. מה סוג האימון המדויק או הפרוטוקול בהם משתמשים האם זה אימון התנגדות או אירובי אולי משולב?
  6. באיזו עצימות מתאמנים?
  7. מה בדיוק השתפר או נמנע/הואט/נבלם?

אם חוזרים למשל למחקר LIFTMOR על 101 נשים עם מסת עצם נמוכה לאחר גיל המעבר, ביצוע אימוני התנגדות כבדים ששולבו עם תרגול המכיל אימפקט, תחת הדרכה למשך 8 חודשים, היטיב לשפר את צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני, או במילים אחרות באזור הגב התחתון, ב-2.9 אחוזים, ובצוואר הירך ב-0.3 אחוזים. בנוסף, נוצר גם שינוי של 13.6 אחוזים במדד עובי העצם הקורטיקלית בצוואר הירך שבכדי לסבר את האוזן היא השכבה החיצונית הקשיחה המהווה את מעטפת המגן של העצם.

חשוב גם לספר שבקבוצת הביקורת, שביצעה פעילות בעצימות נמוכה, נצפו שינויים שבאו לידי ביטוי בירידה בצפיפות העצם באתרים הנ״ל, וזה מלמד אותנו שני דברים:

  1. ההתערבות הכבדה יותר הכוללת אימפקט הניבה במקרה הזה תוצאות טובות יותר בהשוואה לפעילות היותר מתונה.
  2. לעיתים התערבות איכותית לא מתמקדת רק בשיפור, אלא עשויה לסייע גם במניעת הידרדרות.

טבלת השוואה אימון התנגדות לצפיפות עצם

האם עצם צפופה יותר היא בהכרח עצם חזקה יותר?

הנחה שגויה במקצת היא שעצם צפופה, העשירה במינרלים, היא בהכרח עצם חזקה. על אף שאחד המאפיינים של עצם חזקה עשוי להיות גם צפיפותה, חוזק העצם מושפע גם מהמבנה שלה, כמו גם מהאופן שבו מתפזר החומר המינרלי בתוך העצם.

איך השרירים עוזרים להגן על העצמות?

חיזוק השרירים שלנו, כפי שאנחנו שואפים להשיג באימון התנגדות, בהחלט מקושר להגנה על העצמות שלנו, ולעיתים, לצד מנגנון ישיר לגמרי כמו יצירת עומסים המעודדים הסתגלות של העצם, ההגנה מתרחשת גם באופן עקיף.

רקמת השרירים מספקת מעין שכבת הגנה נוספת, או מן שריון במובן מסוים, אם תרצו לפשט זאת למטאפורה (ולמען הסר ספק, זה לא שאני אומר שהשרירים החזקים ימנעו שבר כמו מגינים של רולרבליידס :)).

צילום של מאמן כושר המדגים שריר זרוע עם מגן מרפק, לצד המחשה אנטומית של השריר והעצם, להמחשת הקשר בין אימוני התנגדות לבריאות העצמות.

שרירים חזקים תורמים לתפקוד היומיומי ועשויים לתרום לכוח ולסיבולת ברגעי צורך, ובשילוב יכולות כמו שיווי משקל, תגובה וזריזות, אפילו לסייע במניעת תרחישים קטסטרופליים כמו נפילה. כמובן, יכולות אלו אינן מושפעות רק מהשרירים עצמם, אלא גם ממערכות נוספות שכשירותן חשובה.

אבל אני חושב שצריך לכתוב ביושר כי שריר שמתחזק איננו מהווה ערובה לעצם שמתחזקת, ולעיתים אלו מסלולים שונים ולא בהכרח חופפים.

הנה סקירה שיטתית ומטא אנליזה מאת O'Bryan ועמיתיו משנת 2022, על בני 65 ומעלה, הכוללת 14 מחקרים מבוקרים, שמצאה שיפור משמעותי בכוח השרירים. ולמרות שגם צפיפות העצם באזור הירך השתפרה במידה מסוימת, לא נמצא שיפור מובהק בעמוד השדרה המותני. לכן לא ניתן להסיק כי שיפור בכוח השרירים יבוא לידי ביטוי אוטומטית גם בצפיפות העצם או בחוזקה או כמו ששרה להקת מטאליקה: Sad But True

בחור בגופיה שחורה מבצע תרגיל לחיצת כתפיים עם מכשיר בתוך גינה עם מכשירי כושר
,

מה ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית: למה כל אחת מתאימה ואיך לשלב ביניהן

איזה אימון התנגדות מתאים לחיזוק העצמות?

מתוך השאלה האם אימוני כוח מחזקים את העצמות, נדמה שניתן להניח כי אימון כבד הוא הבסיס לחיזוק העצמות, האומנם?

סקירה שיטתית ומטאא אנליזה מאת Shen ועמיתיו משנת 2026, הכוללת 18 מחקרים מבוקרים, השוותה אימוני התנגדות בעצימות גבוהה של 70 אחוז ומעלה מחזרה מקסימלית אחת (1RM) אל מול עצימות נמוכה יותר. על אף שנמצא יתרון לאימון הכבד בשיפור כוח שרירי הרגליים, לא נמצא הבדל מובהק בין העצימויות בשינוי צפיפות העצם בשני אתרים (עמוד השדרה המותני וצוואר הירך). אך היעדר הבדל מובהק לא בהכרח מספר לנו מה טוב יותר.

המינון האידיאלי לחיזוק העצמות לא ידוע לחלוטין.

נראה שישנה הסכמה הבאה לידי ביטוי במסמך הקונצנזוס הבריטי בנושא פעילות גופנית ואוסטאופורוזיס, המאגד מספר עקרונות מקצועיים הנתמכים בראיות בדרגות חוזק שונות:

  • הקפדה על אימון התנגדות היוצר עומס מכאני, שזהו למעשה עיקרון פיזיולוגי מבוסס היטב.ֿ
  • התקדמות הדרגתית – מה שנהוג לקרוא Progressive Overload, וגם זהו בעצם עיקרון מבוסס.
  • עיקרון ההתמדה והעקביות.
  • בין 2–3 אימונים בשבוע למרות שמסמך הקונצנזוס מתמקד באוסטאופורוזיס, ההמלצות המקצועיות המובאות שם מציגות את הנפח השבועי הזה.

בהקשר לנפח ראוי לציין כי רוב הסקירות הגדולות מוזנות ממחקרים חופפים, ויש גם שונות מסוימת בין המינונים שחולצו לצורך הסקירות. בנוסף, זו אינה בהכרח התדירות המיטבית או האידיאלית לכל מתאמן.

עצימות גבוהה עשויה לייצר עומס מכאני ניכר ומשמעותי, אך המחקרים אינם מראים בעקביות יתרון על פני עצימות נמוכה יותר בהקשר לצפיפות העצם. נראה כי יש תרומה גם לפעילות נושאת משקל וליצירת אימפקט באופן מושכל ומודרך.

הנה וידאו עם הפרוטוקול של LIFTMOR אודותיו כתבתי בפסקה הקודמת

אימוני התנגדות וצפיפות עצם – מחשבות לסיום

נראה כי אימוני התנגדות עשויים לתרום לחיזוק ולצפיפות העצם באוכלוסיות מגוונות, אך השיפור שנצפה רחוק מלהיות עקבי וסדור בכל אוכלוסייה ובכל אתר בדיקה שבו נבדק השינוי.

יחד עם זאת, במצבים שבהם התרומה יחסית זניחה במושגים של שיפור, נראה כי לעיתים ישנה האטה או בלימה של הידרדרות שזה לדעתי מסר חשוב.

המינון האידיאלי של אימוני התנגדות וצפיפות עצם, כמו גם הפרוטוקול המדויק, לא לגמרי ברורים. נראה כי יש היגיון ביצירת עומס מכאני, והעיקרון הזה בהחלט מבוסס פיזיולוגית, אך בהקשר של חיזוק העצם, הראיות אינן מצביעות בעקביות על יתרון של עומסים גבוהים בהשוואה לעומסים נמוכים, ובטח לא ״ישר מהקופסה״.

חוזק העצמות איננו נובע רק מצפיפות העצם, אלא מושפע גם ממבנה העצם ומאופן פיזור המינרלים בתוכה.

לדעתי האישית, כדי להשיג התאמה פרטנית במינוני האימון, נדרשת התערבות והדרכה מקצועית לצורך קביעת סרגל מאמצים ופיקוח אחר התרגול.

התוכן להעשרה בלבד ולא מהווה המלצה לתוכנית אימון. לפני התחלה או שינוי של תוכנית אימון יש לוודא כשירות גופנית.

0 תגובות

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

dumbbell vs cable shoulder raise
, ,

הרחקת זרועות בכבל קרוס או משקולות: תרגיל הכתפיים הטוב ביותר