Last Updated on 16 באוגוסט 2017 by יוסי זאבי
כמעט כל מי שעוסק בספורט באופן קבוע חושק בבטן שטוחה וחטובה. למעשה שרירים בבטן מהווים מן סוג של פרס או הגביע הנחשק של בערך כל ספורטאי חובבני. ספורטאים מקצועיים והישגיים עוסקים בענפי הספורט שלהם על בסיס יומיומי ועבורם גוף שרירי ובטן חטובה הם למעשה תוצר לוואי של תזונה קפדנית המתאימה לענפי הספורט שבהם הם מתמחים וכמובן – פעילות גופנית ברמה גבוהה ועקבית אך מנגד כאמור, עבור חלק מאלו המתאמנים "רק" בכדי להראות ולהרגיש טוב, בטן חטובה היא אחת מהמטרות עבורן ולשמן הכול נעשה, כמובן לצד המון יעדים אחרים שיכולים לנוע בין מטרות ויזואליות אחרות כגון שרירים בידיים, בחזה וברגליים ועד מטרות שעשויות להיתפס כערכיות יותר כגון חציית קו הגמר של מרוץ מסוים, השתתפות במרתונים וכמובן מטעמים של סיבות בריאותיות נטו.
אז עוד מילדותנו הורגלנו בתפיסה שבכדי להשיג בטן שטוחה וחטובה עלינו לבצע מספר לא קטן של תרגילים לבטן, רצוי המון ובכמה שיותר וריאציות. תפיסה זאת של "כל המרבה הרי זה משובח" איננה נכונה ולמעשה בטן שטוחה נוצרת כאשר מתקיים מכלול שלם של מרכיבים ובכדי להבין כיצד ניתן להשיג שרירים בבטן עלינו להקפיד על מספר דגשים שכולם ביחד יפקסו אותנו על המטרה הנחשקת.
כחלק מהמטרה בהחלט חשוב לבצע תרגילים לבטן בכדי למצק ולחזק אותה בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף. בין השאלות שמעסיקות מתאמנים ומאמנים רבים עולות שאלות כגון: כמה תרגילים יש לעשות בכדי לחזק שריר ובאיזה תדירות, מה התרגיל הטוב ביותר שאפשר לעשות, כמה חזרות צריך לעשות ועוד המון שאלות כאלו ואחרות שחוזרות על עצמן.
בפוסט זה אני לא אתיימר לענות על כל השאלות שיש ואתמקד רק בלספר לכם:
- מאלו שרירים מורכבים שרירי הבטן
- מהי תדירות האימון המומלצת של השרירים בבטן
- כמה סטים אפקטיבי לבצע
- מדוע אני מאמין שלבצע תרגילים לבטן עם TRX עשוי להיות מאוד אפקטיבי עבור חלק מהמתאמנים
מאלו שרירים מורכבים שרירי הבטן
שרירי הבטן מורכבים מקבוצה של ארבעה שרירים שלמעשה כולם עובדים יחד ותומכים האחד בשני:
- שריר הרחב בטני הממוקם בחלק הפנימי של הבטן הוא אחד השרירים החשובים ביותר של הבטן ומהווה מן שריר רוחב אופקי שתומך במרבית חלקי המעי והאיברים הפנימיים.
- שריר האלכסוני פנימי שממוקם מעל שריר הרחב בטני.
- שריר האלכסוני חיצוני, שהוא למעשה אותו שריר המרכיב את המבנה הצדי המפואר של הבטן כאשר מביטים עליה בפרופיל.
- שריר הישר בטני הוא שריר הקוביות והוא בין השרירים הנחשקים ביותר. כמעט כל הגברים רוצים קוביות בבטן וזהו השריר שלכאורה צריך להתמקד בו. לכאורה מכיוון שכפי שהזכרתי שרירי הבטן עובדים כולם יחד.
- ראוי להזכיר ששריר המותן כסל מעורב בהרבה מאוד תרגילי בטן על אף שאיננו שריר בטן.
שני השרירים היחידים שניתן לראות למעשה כאשר אחוזי השומן מספיק נמוכים (על אף שלעיתים גם באחוזי שומן נמוכים יהיו כאלו שיתקשו לראותם וההפך, לעיתים באחוזי שומן גבוהים יחסית הם בולטים. הכנסו לכאן בכדי לקרוא מהו חיטוב ומה זה מאזן קלורי) הם הישר בטני והאלכסוני חיצוני שלרוב גם יקרא בשמות כגון VSHAPE. מבנה הקוביות אגב איננו נתון לשינוי וזהו לחלוטין עניין גנטי, חלק מהאנשים יהיו עם מבנה ממש סימטרי בעוד שחלק לא. אצלי אגב, כפי שניתן לשים לב בתמונה המצורפת, הקוביות לא ממש מסודרות באופן סימטרי.
מדוע חשוב לבצע תרגילים לבטן
ישנה חשיבות גבוהה של חיזוק שרירי הליבה (התייחסות מעניינת להגדרה של שרירי ליבה). שרירי הליבה הם גם שרירי הבטן אך מנגד גם שרירי הגב התחתון. בהקשר זה חשוב לציין שכאשר מחזקים בצורה ניכרת ויזומה את שרירי הבטן חשוב גם לחזק את שרירי הגב התחתון באותה מידה בכדי לשמור על האיזון שפועל על האגן. אך אם נחזור לחשיבות שרירי הבטן נוכל למנות מספר תפקידים חשובים אך שניים מהבולטים שבהם:
- הגנה על האיברים הפנימיים
- ייצוב עמוד השדרה מפני עומסים הפועלים עליו קדימה ואחורה, צדדים וברוטציות שונות
מהי התדירות המומלצת לביצוע תרגילים לבטן
כמו כל שריר אחר גם שרירי הבטן צריכים גירוי בתדירות מסוימת. לפי נייר עמדה של ה-ACSM שעונה על שאלות חשובות הנוגעות לכושר גופני, עבודה על קבוצת שרירים בתדירות של בין 2-3 אימונים בשבוע תהיה מספקת לחלוטין עבור מרבית המתאמנים.
כמה סטים של תרגילים לבטן כדאי לי לעשות
אני תמיד מדגיש למתאמנים ומתאמנות ששואלים אותי על נפח העבודה המומלץ שאין צורך לבלות המון זמן ביצוע תרגילים לבטן, לפי אותו נייר עמדה של הארגון האמריקני לרפואת ספורט גם סט אחד בודד יהיה בעל השפעה על השרירים אך גירוי של בין 2-4 סטים יהיה מספק ואפקטיבי עבור מרבית המתאמנים. בהקשר זה אגב, ניתן לבצע תרגיל אחד בודד או לחלק את כמות הסטים על שני תרגילים שונים למשל.
תרגילים לבטן באמצעות רצועות TRX
ניתן לבצע תרגילים לבטן במגוון כמעט אין סופי של אפשרויות. על מזרן ועל כדור פיזיו, בסמיכה קדמית, סמיכה צדית ובסמיכה אחורית, תרגילים דינמיים ותרגילים סטטיים, בעמידה ובישיבה, רק באמצעות התנגדות משקל גוף ובאמצעות התנגדות חיצונית, מבחר האפשרויות הינו עצום וכולל מבחר גדול של תרגילים לבטן לכל סיטואציה ולכל צורך או מגבלה קיימת. אחת האפשרויות לחזק את שרירי הבטן ואם אתפלסף קצת – את שרירי הליבה הקדמיים – היא האפשרות להשתמש ברצועות TRX במגוון שלם של תרגילים. בין מגוון האופציות שניתן לבצע עם האביזר ישנם תרגילים סטטיים וישנם תרגילים דינמיים, כאלו הנעשים כאשר שוכבים על הבטן וכאלה כאשר שוכבים על הגב, על הצד ועוד.
האם יש יתרון לביצוע תרגילי בטן באמצעות רצועות
למרות שישנן עדויות כמו במחקר זה שלא מצא הבדל משמעותי בין ביצוע תרגילי ליבה עם או בלי רצועות, מחקרים מסוימים (כגון מחקר זה וגם מחקר נוסף) תומכים בהנחה כי ישנם יתרונות מסוימים לביצוע תרגילי ליבה באמצעות רצועות. בנוסף, יתרון נוסף לרצועות הוא בכך שמתאמנים המתקשים לבצע כפיפה ולנתק שכמות מהמזרן – יכולים בקלות להיעזר בידיות בכדי לבצע את התנועה. בחלק מהמקרים הרצועות מהוות ממש סוג של "גלגלי עזר" בתרגילים מסוימים (גם בתרגיל מכרעים ובתרגיל סקווט ניתן לראות זאת) שחלק מהמתאמנים מתקשים לבצע.
חשוב להדגיש שתרגילים לבטן באמצעות רצועות לא מתאימים לכולם "ישר מהקופסא" וכמובן שכדאי לבנות בסיס יציב תרתי משמע ולתרגל ראשית על משטחים יציבים עד שהשגתם את הטכניקה הנכונה והמדויקת. בנוסף, תרגילים כגון פלאנקים, תרגילים סטטיים אחרים ותרגילים בהם הרגליים גבוהות יותר מהראש, אינם מומלצים לסובלים מלחץ דם גבוה.
כמובן שיש להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך בכדי לבדוק את מידת ההתאמה של תרגיל מסוים עבורך ולבצע התאמות פרטניות במידת הצורך.
מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.
