אימון בטן – כל מה שרצית לדעת ועוד קצת יותר

זה לא שאימון בטן פחות מעניין אותנו בחורף אך כל שנה עם בוא הקיץ כאשר שכבות הבגדים מתחילות להתקלף מאתנו, אנחנו מתחילים להתעסק יותר ויותר באיך שאנחנו נראים ונותנים תשומת לב מיוחדת לאותם אזורים שעד כה היו פחות חשופים. אצל בנים זה בעיקר הזרועות ואצל בנות זה בעיקר הישבן והרגליים. אך למרות ההבדלים עושה רושם שאזור אחד חשוב לשני המינים במידה שווה וכמובן שאנחנו מדברים על הבטן. לכן, בפוסט זה רציתי לשפוך קצת אור על הנושא של תרגול שרירי הבטן ולענות על אותן שאלות שנשאלות שוב ושוב ומעניינות את מרבית המתאמנים והמתאמנות.

בפוסט זה אנסה לענות בצורה מפורטת ועניינית עד כמה שניתן על הנושאים הבאים:

• מדוע חשוב לעשות לבצע אימון בטן
• האם אימון בטן מתאים לכל אחד
• איזה ציוד צריך לאימון בטן והאם ניתן לתרגל בכל מקום
• מה התדירות המומלצת לאימון של שרירי הבטן
• האם אימון בטן עובד על כל השרירים באופן שווה
• האם אני אתחטב במידה ואבצע אימון בטן באופן קבוע
• אילו תרגילים ניתן לבצע באימון בטן ומה מתאים לי
• נקודות ודגשים חשובים באימון בטן שיש לקחת בחשבון

בנוסף, מלבד הוידאו של אימון הבטן שמופיע למעלה תוכלו לצפות גם בשני סרטונים נוספים:

1. סרטון של תרגילים לבטן באמצעות רצועות TRX
2. ווריאציות מגוונות של תרגיל הפלאנק (מתוך כתבה שכתבתי ל-YNET)

אז כפי ששמתם לב יש הרבה מה לכתוב ומבחינתי, אם אתם מוכנים – אפשר להתחיל!

מדוע חשוב לעשות לבצע אימון בטן

חשוב לבצע אימון בטן מכיוון ששרירי הבטן שלנו ביחד עם שרירי הגב מרכיבים מערכת של שרירים שמכונים "שרירי הליבה" לאותה קבוצת שרירים ישנם תפקידים חשובים בתפקוד היומיומי שלנו כאשר בבולטים שבהם נמנים ייצוב הגוף בפני העומסים המופעלים עליו ושמירה והגנה על מערכת האיברים הפנימיים. כמובן שישנם עוד מגוון תפקידים חשובים.

האם אימון בטן מתאים לכל אחד

כאשר מבוצעות ההתאמות הנדרשות ניתן לומר כי לכל אחד ואחת חשוב לשים דגש אימון בטן ורק במצבים מיוחדים מומלץ לחלוטין להימנע מתרגול שרירי הבטן או לתרגל תחת התאמות מסוימות. אין זה אומר שכל מתאמן או מתאמנת צריכים לבצע תרגילים ייעודיים לבטן (לדוגמא, בענפי ספורט מסוימים הבטן עובדת באופן כזה שאין צורך לתרגל באופן "מסורתי" כפי שנהוג בחדר הכושר) ואין זה אומר שכל תרגיל מתאים לכל אחד ואחת. בהחלט ישנם מגוון מצבים בהם יש להימנע מתרגיל כזה או אחר ולהבין אילו תרגילים בטוחים עבורי ואיזה לא – אך זאת פסקה (אם לא פוסט) ולכן נשאיר זאת להמשך.

איזה ציוד צריך לאימון בטן והאם ניתן לתרגל בכל מקום

בכדי לעשות אימון בטן לא צריך שום ציוד חוץ ממזרן המאפשר תמיכה מספקת לגב, למרפקים ולאיברי הגוף השונים. מעשה בחלק גדול מהמקרים לא צריך אפילו מזרן. את אימון הכושר ניתן לבצע בכל מקום שנוח לנו בו, בבית, בגינה, בפארק, בים ובכל מקום העולה דעתכם בהנחה כי הוא בטיחותי ולא מסכן אותנו. יחד עם זאת, לעניות דעתי, כל פעילות גופנית טומנת בחובה מידה מסוימת של סיכון ולכן לא הייתי מרחיק למדבר בכדי להתאמן ובהחלט מומלץ שיהיו אנשים בסביבה או איש קשר זמין לכל מקרה חריג. מעבר לכך, לא אחת אני רואה בחדר הכושר מצבים בהם מתאמנים שוכבים על מזרן באזורים בהם הם מצויים בסכנה מיידית וממשית, כגון רחבת המשקולות החופשיות או ממש לצד ספת לחיצת החזה ולכן חשוב לשים לב גם לכך.

מה התדירות והנפח המומלצים לאימון של שרירי הבטן

בכדי להשיג תרגול אפקטיבי אין צורך לבלות שעות על מזרן והתדירות המומלצת לאימון הבטן איננו שונה מהתדירות לשאר אזורי הגוף. ההנחיות הכלליות של ארגוני הבריאות הינם לאפשר יום מנוחה אחד לפחות בין אימון אחד לשני – במילים פשוטות, לא לעבוד על הבטן יום אחרי יום. באשר לכמות סטים וחזרות הרי שזהו עניין אינדיבידואלי אך מרבית המתאמנים יכולים להסתפק בביצוע של 2-4 סטים.

האם אימון בטן עובד על כל השרירים באופן שווה

בכדי לענות על השאלה האם אימון בטן עובד באופן שווה על כל השרירים באזור רצוי להבין את האנטומיה ואת האופן בו שרירי הבטן עובדים, אך בהכללה גסה, ניתן לומר כי מרבית תרגילי הבטן הבסיסיים יתנו מענה מספק ואפקטיבי למרבית המתאמנים.

האם אני אתחטב במידה ואבצע אימון בטן באופן קבוע

כדאי לומר ישר ולעניין כי גם אם אני אבצע אימון בטן באופן קבוע אני לא אתחטב. חיטוב באזור הבטן בדומה לשאר הגוף מושפע באופן ישיר מרמת אחוזי השומן אצלנו בגוף וכידוע, אחוזי השומן שלנו בגוף מושפעים באופן ישיר מהמאזן הקלורי שלנו אשר מתקבל מתפריט התזונה שלנו ומרמת הפעילות שלנו באופן כללי.

אימון בטן כשלעצמו איננו מחטב

• ניתן לקרוא את הפוסט הבא שכתבתי בכדי בכדי להרחיב עוד בנוגע למאזן קלורי וכיצד הוא משפיע עלינו.

נקודות ודגשים חשובים באימון בטן שיש לקחת בחשבון

לפני שמתחילים באימון בטן יש להתחשב במספר דברים חשובים והנה חלק:

• האם אני כשיר רפואית לבצע פעילות גופנית
• האם ישנה בעיה או מצב רפואי המחייבים אותי להימנע מתרגיל כזה או אחר
• האם הסביבה בה אני רוצה לתרגל בטוחה ולא מהווה סיכון עבורי
• מה המינונים הנכונים עבורי ומהי העצימות הדרושה לי

מצבים מיוחדים שצריך להתחשב לפני ובמהלך אימון בטן

ישנם מספר מצבים מיוחדים שחשוב להתחשב בהם לפני ובמהלך אימון בטן והנה לדוגמא חלק קטן מהם:

• האם אובחנה אצלי הפרדות בטנית או בקע
• האם אני סובל מלחץ דם
• האם יש לי בעיות בעמוד שדרה
• האם אני בהריון (ניתן לקרוא כאן בהרחבה בנוגע לאימון כושר בהריון)
• האם יש אצלי היפר לורדוזה
• האם ישנו איזון בין שרירי הבטן לשרירי הגב שלי
• האם התרגיל מתאים לתפקוד שלי – האם הוא פונקציונלי עבורי

כאמור אלו רק חלק מהמצבים המצריכים התייחסות מיוחדת וחשוב לוודא כי עברנו על הכל לפני שמתרגלים. לא כל תרגיל מתאים לכל אחת ואחד ויש לקחת בחשבון מכלול שלם של נתונים בכדי להפוך את התרגול לבטיחותי ולא מסכן, מתאים בעצימותו ואפקטיבי.

אילו תרגילים ניתן לבצע באימון בטן ומה מתאים לי

מגוון התרגילים שניתן לבצע באימון בטן הוא עצום ובלתי נגמר. בין מנחי הגוף השונים שישנם ניתן לבצע תרגילים על הגב, על מרפקים, על הצד, באמצעות משקל גוף בלבד או להיעזר במשקל חיצוני, להשתמש במכונות ייעודיות, באביזרים כגון רצועות TRX ועוד. כמובן שכבר אמרנו שלא כל תרגיל מתאים לכל אחת וחשוב לוודא שמה שאני רוצה לבצע אכן מתאים עבורי, זאת אפשרי בקלות לברר מול מאמן כושר אישי שיבנה עבורך תוכנית מותאמת לצרכים שלך.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.