איך להתחטב מהר

כדי להתחטב צריך לעבוד עם תפריט תזונה מותאם לתהליך החיטוב

טוב אז הצעד הראשון שלנו בתהליך החיטוב הוא תפריט התזונה שאיתו אנחנו עובדים. בלי לדאוג לתזונה שלנו אנחנו לא נצליח לראות את רמת החיטוב שאנחנו מחפשים. ראשית יש לציין כי תפריט צריך להיבנות על ידי דיאטנית (או דיאטן) מוסמכים שירכיבו לכם תפריט המותאם לתהליך. בדרך כלל כדי לרדת במשקל אנו זקוקים לתפריט שיצור אצלנו גרעון קלורי או מאזן קלורי שלילי. אם אתם לא בדיוק יודעים מה זה אומר, אני ממליץ לקרוא את הפוסט הזה שכתבתי די מזמן.

הצמדות לתפריט שלכם תבטיח שהגוף שלכם מקבל את אבות המזון הנחוצים לו בכמויות הנכונות. זאת תוך שמירה על גרעון שמתאים למצב האישי שלכם – כזה שבין השאר נקבע לפי לא מעט משתנים וביניהם מהי מידת הפעילות היומית הלא יזומה שלכם, כמה אתם פעילים ספורטיבית ועוד מספר משתנים חשובים.

גם לאימון גופני יש משמעות חשובה בתהליך החיטוב

לפעילות הגופנית שאנו מבצעים יש גם משמעות חשובה כאשר אנחנו רוצים להתחטב. כבר מקודם ציינו כי בכדי להשיג חיטוב מרשים עלינו להיות עם מסת שרירים מפותחת באזורים בהם נרצה לראות חיטוב. שרירים אנחנו בונים ומשמרים באמצעות אימוני התנגדות. מלבד ההיבט האסתטי שבנראות השריר מתחת לעור, אלמנט המקנה חיטוב גדול יותר, לאימון התנגדות בעת תהליך של ירידה במשקל יש חשיבות נוספת במניעת אובדן מסת שריר. תהליך שלילי שעלול לקרות עקב גירעון קלורי. לכן מומלץ בחום בכל תהליך של גרעון קלורי לשמור על שגרת אימון התנגדות. אך מה לגבי אימון אירובי? האם גם הוא חשוב בדיאטה? אז התשובה לכך היא קצת יותר מורכבת וסבוכה ובכדי להשיב עליה יש לפרט קצת יותר. המשיכו לקרוא את הפסקה הבאה.

האם חובה לעשות אירובי בדיאטה?

אז קודם כל כפי שכתבתי קודם, פעילות אירובית חשובה בלי קשר לדיאטה משום שהיא משמרת ומפתחת את סיבולת הלב והריאה – מה שנקרא בפשטות כושר אירובי. אך למעשה אם נתייחס רק לדיאטה, ניתן לרדת במשקל ולהתחטב בלי לעשות בכלל אירובי – אלא רק באמצעות תפריט תזונה. אם כן, למה בכל זאת כדאי לעשות אירובי גם בדיאטה? משום שפעילות אירובית מהווה עוד כלי שיכול לעזור לנו ליצור גרעון קלורי מבלי שהתפריט שלנו יהיה דל מדי. באמצעות אירובי אנחנו נצליח לגרוע מהתפריט קלוריות נוספות שיתווספו לעו"ש הקלורי השלילי שלנו ויאיצו את התהליך – זאת כאמור יש לחשב ולכלול בין המשתנים שמשפיעים על המינוס הכללי של התפריט אותו מרכיבה הדיאטנית.

האם משנה איזה אירובי אני אעשה בחיטוב? האם עדיף לעשות אימוני HIIT על פני קרדיו רגיל?

אז קודם כל אמרנו שלא ממש חובה לעשות אירובי רק לשם החיטוב וכך ששיש סיבות אחרות טובות לביצוע פעילות אירובית ובלי קשר לחיטוב שלכם. אך אם מתייחסים שוב רק לפעילות עצמה אזי שאין ממש משמעות האם תבצעו פעילות אירובית מתמשכת כמו למשל דיווש או אימוני אינטרוולים כדוגמת אימון HIIT אלא אם אתם קצרים בזמן ואז לאימון HIIT עשויה להיות שריפת קלוריות זהה לאימון קרדיו מסורתי. או במילים אחרות – באופן תיאורתי ובהינתן שהעצימות מספיק גבוהה, ניתן לשרוף את אותן קלוריות באימון אינטרוולים קצר כמו באימון אירובי מתמשך יותר. המרה והשוואה מדויקת בין סוגי שני האימון היא בלתי אפשרית למתאמן הממוצע בתנאי השדה כך שאין מקום לעשות זאת, לכן עדיף כי בחירת האימון תהיה לפי רמת הניסיון שלכם (אימון אינטרוולים מצריך ניסיון ובסיס גופני), כמה זמן יש לכם להשקיע בפעילות, היכן אתם מתכוונים להתאמן (אימון hiit יכול להתבצע בסלון בעוד שקרדיו כמו ריצה מצריכה מאיתנו לצאת לטבע או להשתמש בהליכון או אליפטי למשל) ולאיזה סוג פעילות אתם מתחברים יותר.

בסרטון שלמטה יש דוגמא לאימון hiit קצר יחסית שמועבר במינימום מקום ואביזרים.