החודשיים שהיינו בבית בתקופת הקורונה וכמעט לא זזנו גרמו לחלקנו לעלות לא מעט במשקל ועכשיו כשהקיץ כבר פה אני מקבל לא מעט פניות ממתאמנים ששואלים אותי איך להתחטב מהר! מה אפשר לעשות כדי לרדת באחוזי השומן ולהוציא את השרירים החוצה וכמה שיותר מהר!

אז אין ספק שכולנו רוצים להראות חטובים ושריריים ואם לא שריריים אז לפחות עם קווי מתאר וגזרה שהבגדים יושבים עליה טוב ומחמיאים עד כמה שניתן.

שאלת השאלות – איך להתחטב מהר?!

כדי להתחטב מהר צריך להבין מהו תהליך החיטוב שמתרחש בגוף ואיזה צעדים צריך לנקוט או מהי האסטרטגיה הטובה ביותר שתעזור לנו להתחטב מהר.

מה זה בכלל חיטוב

חיטוב הוא תהליך או מצב בו יש לנו כמה שיותר שרירים ומעליהם כמה שפחות שומן. המצב האידיאלי הזה נקרא חיטוב כי כך אנו רואים את השרירים במצב הכי "נקי" שלהם כאשר אין שום שכבה המסתירה את המבנה והצורה שלהם. אצל אנשים חטובים מאוד, השרירים נראים בבירור עד לכדי כך שרואים אפילו סיבי שריר עצמות וגם ורידים. בסרטון כאן למטה ניתן לראות בבירור כיצד נראים מפתחי גוף חטובים מאוד. אז איך מגיעים לרמת חיטוב כזאת? המשיכו לקרוא.

כדי להתחטב צריך לעבוד עם תפריט תזונה מותאם לתהליך החיטוב

טוב אז הצעד הראשון שלנו בתהליך החיטוב הוא תפריט התזונה שאיתו אנחנו עובדים. בלי לדאוג לתזונה שלנו אנחנו לא נצליח לראות את רמת החיטוב שאנחנו מחפשים. ראשית יש לציין כי תפריט צריך להיבנות על ידי דיאטנית (או דיאטן) מוסמכים שירכיבו לכם תפריט המותאם לתהליך. בדרך כלל כדי לרדת במשקל אנו זקוקים לתפריט שיצור אצלנו גרעון קלורי או מאזן קלורי שלילי. אם אתם לא בדיוק יודעים מה זה אומר, אני ממליץ לקרוא את הפוסט הזה שכתבתי די מזמן.

הצמדות לתפריט שלכם תבטיח שהגוף שלכם מקבל את אבות המזון הנחוצים לו בכמויות הנכונות. זאת תוך שמירה על גרעון שמתאים למצב האישי שלכם – כזה שבין השאר נקבע לפי לא מעט משתנים וביניהם מהי מידת הפעילות היומית הלא יזומה שלכם, כמה אתם פעילים ספורטיבית ועוד מספר משתנים חשובים.

גם לאימון גופני יש משמעות חשובה בתהליך החיטוב

לפעילות הגופנית שאנו מבצעים יש גם משמעות חשובה כאשר אנחנו רוצים להתחטב. כבר מקודם ציינו כי בכדי להשיג חיטוב מרשים עלינו להיות עם מסת שרירים מפותחת באזורים בהם נרצה לראות חיטוב. שרירים אנחנו בונים ומשמרים באמצעות אימוני התנגדות. מלבד ההיבט האסתטי שבנראות השריר מתחת לעור, אלמנט המקנה חיטוב גדול יותר, לאימון התנגדות בעת תהליך של ירידה במשקל יש חשיבות נוספת במניעת אובדן מסת שריר. תהליך שלילי שעלול לקרות עקב גירעון קלורי. לכן מומלץ בחום בכל תהליך של גרעון קלורי לשמור על שגרת אימון התנגדות. אך מה לגבי אימון אירובי? האם גם הוא חשוב בדיאטה? אז התשובה לכך היא קצת יותר מורכבת וסבוכה ובכדי להשיב עליה יש לפרט קצת יותר. המשיכו לקרוא את הפסקה הבאה.

האם חובה לעשות אירובי בדיאטה?

אז קודם כל כפי שכתבתי קודם, פעילות אירובית חשובה בלי קשר לדיאטה משום שהיא משמרת ומפתחת את סיבולת הלב והריאה – מה שנקרא בפשטות כושר אירובי. אך למעשה אם נתייחס רק לדיאטה, ניתן לרדת במשקל ולהתחטב בלי לעשות בכלל אירובי – אלא רק באמצעות תפריט תזונה. אם כן, למה בכל זאת כדאי לעשות אירובי גם בדיאטה? משום שפעילות אירובית מהווה עוד כלי שיכול לעזור לנו ליצור גרעון קלורי מבלי שהתפריט שלנו יהיה דל מדי. באמצעות אירובי אנחנו נצליח לגרוע מהתפריט קלוריות נוספות שיתווספו לעו"ש הקלורי השלילי שלנו ויאיצו את התהליך – זאת כאמור יש לחשב ולכלול בין המשתנים שמשפיעים על המינוס הכללי של התפריט אותו מרכיבה הדיאטנית.

האם משנה איזה אירובי אני אעשה בחיטוב? האם עדיף לעשות אימוני HIIT על פני קרדיו רגיל?

אז קודם כל אמרנו שלא ממש חובה לעשות אירובי רק לשם החיטוב וכך ששיש סיבות אחרות טובות לביצוע פעילות אירובית ובלי קשר לחיטוב שלכם. אך אם מתייחסים שוב רק לפעילות עצמה אזי שאין ממש משמעות האם תבצעו פעילות אירובית מתמשכת כמו למשל דיווש או אימוני אינטרוולים כדוגמת אימון HIIT אלא אם אתם קצרים בזמן ואז לאימון HIIT עשויה להיות שריפת קלוריות זהה לאימון קרדיו מסורתי. או במילים אחרות – באופן תיאורתי ובהינתן שהעצימות מספיק גבוהה, ניתן לשרוף את אותן קלוריות באימון אינטרוולים קצר כמו באימון אירובי מתמשך יותר. המרה והשוואה מדויקת בין סוגי שני האימון היא בלתי אפשרית למתאמן הממוצע בתנאי השדה כך שאין מקום לעשות זאת, לכן עדיף כי בחירת האימון תהיה לפי רמת הניסיון שלכם (אימון אינטרוולים מצריך ניסיון ובסיס גופני), כמה זמן יש לכם להשקיע בפעילות, היכן אתם מתכוונים להתאמן (אימון hiit יכול להתבצע בסלון בעוד שקרדיו כמו ריצה מצריכה מאיתנו לצאת לטבע או להשתמש בהליכון או אליפטי למשל) ולאיזה סוג פעילות אתם מתחברים יותר.

בסרטון שלמטה יש דוגמא לאימון hiit קצר יחסית שמועבר במינימום מקום ואביזרים.

כמה חטוב צריך להיות כדי לראות קוביות בבטן

שאלה שאני שומע אותה כל כך הרבה פעמים! התשובה קשה עד בלתי אפשרית. משום שהגנטיקה שלנו והשונות בין מתאמנים משפיעה מאוד במקרה זה. בעוד שמתאמנים מסוימים יראו קוביות באחוז שומן יחסית גבוה, אצל אחרים נצטרך לרדת לאחוזי שומן נמוכים מאוד כדי לראות את הקוביות המיוחלות. חשוב להדגיש בהקשר לכך, שגם כדי לראות קוביות בבטן מומלץ לתרגל מעט את שרירי הבטן אך בשום אופן לא כדאי לבצע אימון יתר הכרוך בביצוע עשרות סטים. גם כאן כדאי לדבוק בהמלצות המתייחסות לכמות סטים מומלצת, ימי אימון ומנוחה חיונית להתפתחות ולהתאוששות.

אם כל מה שמעניין אתכם זה קוביות בבטן אני ממליץ לקרוא את הפוסט הזה שכתבתי לגבי קוביות בבטן וגם את הפוסט הזה שכתבתי לגבי איך לחטב את הבטן.

מצולם ללא חולצה בחדר הכושר עם שמות השרירים ישר בטני ואלכסוני חיצוני

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *