אימון TABATA

חלק מהחיפוש אחר דרכים חדשות לאימון כיפי שלא ישעמם והרצון לגוון, שיטות אימון שונות ומשונות פורצות לחיינו מפעם לפעם בקול סערה וכך גם עם השיטה החדשה, אימון ה-Tabata.

מה זה אימון Tabata

מדובר באימון אינטרוולים המשפר את היכולת האירובית במינימום זמן. פרוטוקול השיטה מתבסס על 8 אינטרוולים, המורכבים משמונה מקטעי פעילות של עשרים שניות ושמונה מקטעי מנוחה של עשר שניות ומסתכמים לסך כולל של 4 דקות המהווים מחזור אחד. המחזור יכול להיות מורכב ממקטעים זהים או שונים, מתרגילים המבוססים על משקל גוף או אולי כאלה המתבצעים עם אביזרים. מגוון התרגילים שניתן לבצע במסגרת אימון Tabata הוא עצום – אפשר לשלב תרגילים כמו ג'אמפינג סקוואט, דיווש על אופני אוויר, קפיצות ברפיז (סמוך קום), תרגילי בטן ועוד מלא אופציות. לכל אחד מהתרגילים יתרונות ספציפיים וניתן להתאים אותם בהתאם לרמת הכושר האישית של המתאמן.ת. גיוון התרגילים עשוי לשרת מטרות שונות בהתאם למטרת האימון שלשמה מתרגלים את הטבאטה.

כיצד צצה שיטת האימון TABATA

פרוטוקול ה-TABATA המקורי שנערך בשנת 1996 על ידי החוקר דוקטור איזומי טבאטה במחלקה לפיזיולוגיה וביו-מכניקה במכון הלאומי לכושר ולספורט ביפן, ביקש לבדוק ולהשוות שני פרוטוקולים ומה מידת ההשפעה שלהם על הכושר האירובי והאנאירובי. המחקר בוצע בקבוצה קטנה של נבדקים אשר התאמנו בעצימות גבוהה מאוד (170% מהצח"מ שלהם!) במשך 6 שבועות. התוצאות הראו שיפור משמעותי לעומת קבוצת ביקורת שהתאמנה בעצימות נמוכה אך למשך זמן ארוך יותר.

תוצאות המחקר המפורסם שכלל את השיטה המפורסמת, הדגימו כי הטבאטה הקצרה הצליחה לשפר את הכושר האירובי והאנאירובי יחדיו בשונה מאימון הרצף המסורתי בעצימות של 70% מצריכת חמצן מרבית על אף שבוצע למשך 60 דקות ולמשך חמישה ימים בשבוע לאורך תקופה של 6 שבועות.

ראוי לומר ויש לציין שאימון הטבאטה שנבדק במחקר בוצע בעצימות גבוהה במיוחד ויוצאת דופן כאשר 7 הנבדקים, התאמנו בעצימות של 170% מהצח"מ! נתונים שכמובן לא משקפים את העצימות בה רובנו מתאמנים. כיום בגישה עממית יותר, אימוני Tabata מותאמים לרמות כושר שונות – אותה רמת עצימות קיצונית שנבדקה במחקר מתמתנת ומרוסנת, וניתן לבצע את האימון בקצב המתאים לכל מתאמן. כך מתאפשר לכל אחד להפיק את המקסימום מאימון קצר ועצים זה.

כיצד אני נעזר בפרוטוקול של אימון TABATA באימונים שלי

כאשר אני משלב את השיטה באימוני הכושר, אני מנחה את מתאמני לבצע מספר סבבים בהתאם לרמת הכושר האישית. כמובן שאנחנו כלל לא מתאמנים בעצימויות בהן נערך המחקר המקורי ומסתפקים בעצימות נמוכה יותר משמעותית. יחד עם זאת, מאחר ובכל אימון Tabata אנו מתרכזים בתרגיל אחד ספציפי או שילוב מעניין אחר, ניתן להעזר בשיטה כדי לגוון בתרגילים רבים ושונים ולאו דווקא במטרה לשפר את מרכיבי סיבולת הלב והריאה כך שבכל אימון נוכל לגוון עם תרגיל חדש ומעניין. למשל, ניתן לשלב תרגילים ממוקדים לקבוצות שרירים שונות – יום אחד נתמקד ברגליים עם תרגילים כמו סקוואטים או קפיצות, וביום אחר ניתן להוסיף תרגילים לבטן או ישבן. גיוון עשוי להיות דרך נהדרת לתבל את האימונים ולהוסיף עניין ומוטיבציה.

אחד היתרונות המרכזיים של אימון Tabata הוא השילוב של זמן קצר ואפקטיביות גבוהה. אמנם להשקיע שעות בחדר כושר כדי להגיע לתוצאות זה בהחלט מוביל לתחושת סיפוק אך לעיתים מספיקה סדרת תרגילים אינטנסיבית אחת כדי לשפר את הכושר, לחזק את השרירים ולשרוף קלוריות רבות. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שאימון אינטרוולים קצר כמו Tabata עשוי להוביל להוצאה קלורית מוגברת ובמידה מסוימת גם לשריפת שומן בשעות ארוכות לאחר סיום האימון. תופעה זאת נחקרת ונקראת EPOC אך לא לחלוטין מראה מובהקות כמו שמגיעה למסקנה מטא אנליזה זאת.

מוזיקה לאימון TABATA

כך או כך זה המקום לציין כי במיוחד עבורכם יצרתי מספר קטעי TABATA מקוריים לגמרי שניתן להוריד מהאתר ללא תשלום ולהנאתכם הגדולה. את הקטעים תוכלו להוריד דרך הקישור הזה.

יתרונות נוספים של אימוני TABATA

TABATA לא רק מספקת יתרונות פיזיולוגיים אלא גם משפרת את הסיבולת המנטלית. האתגר של התמודדות עם קצב מהיר והתאוששות קצרה מאלץ את המתאמנים להתמודד עם עומס נפשי בנוסף לפיזי, מה שיכול לסייע בשיפור היכולת לשמור על מיקוד וריכוז לאורך זמן. כמו כן, אימון זה מתאים במיוחד לאנשים עם לוח זמנים עמוס – כיצד? – שמח ששאלתם! אם קראתם את הפוסט שלי על מינוני אימון אתם בטח זוכרים כמה זמן בשבוע מומלץ לעשות פעילות אירובית נמרצת. תוך 20 דקות בלבד ניתן להשלים סדרה של מספר מחזורי TABATA שמעניקים לך תחושת סיפוק אדירה והישגיות.