תרגילים ליד אחורית: עם ובלי ציוד, בבית או בחדר כושר

שריר היד האחורית שלנו מהווה חלק משמעותי ממבנה היד ומהכוח שהיא מסוגלת להפיק וכאשר אנחנו מעוניינים לתרגל את אזור היד האחורית, אנו מגלים כי ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע כאשר חלקם עם ציוד וחלקם ללא ציוד, חלק ניתן לבצע בבית ואת השאר נצטרך לבצע רק בחדר הכושר היכן שקיים ציוד מתאים. אז אם שאלת את עצמך מה ואיך ניתן לעשות – הגעת למקום הנכון.

כיצד היד האחורית שלנו בנויה

קצת לפני שמתחילים חשוב לדבר מעט על שריר היד האחורית וכיצד הוא בנוי, מה תפקידו ואולי להזכיר עוד מספר פרטים מעניינים על השריר המעניין הזה שלא כולנו מכירים. שריר היד האחורית הנקרא גם טרייספס (triceps) הוא בעצם שריר בעל מבנה של שלושה ראשים המתחברים יחדיו דרך גיד אחד אל עצם האמה או נכון יותר אל עצם הגומד שהיא למעשה האולנה (ulna).

מוצאם של שלושת הראשים הוא גבוה יותר באזור הכתף כאשר ראש אחד הנקרא הראש הארוך, נאחז באזור השכמה ונבדל מהשניים האחרים הנאחזים בחלקה הגבוה של עצם הזרוע.

עשוי להיות מפתיע לקרוא זאת אך שריר היד האחורית מרכיב למעשה את מרבית הנפח של הזרוע והוא בין השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף העליון, למעשה הגדול ביותר במקום השני מיד לאחר שרירי הכתף המובילים במקום הראשון – עובדה מפתיעה גם היא.

מדוע חשוב לבצע תרגילים ליד אחורית

ישנה חשיבות גבוהה מאוד בביצוע תרגילים ליד האחורית. רצוי להקפיד לתרגל את התנועות בהן יד אחורית פעילה ומשתתפת ואילו למעשה בעיקר תנועות פשיטה אשר מיד ארחיב לגביהן בפסקה הבאה. חשיבות התרגול הינה בשימור כוח ומסת השריר באופן ספציפי ובכוח הידיים ותפקודן באופן כללי.

באילו תנועות ובאיזה תרגילים היד האחורית שלנו פעילה

בניגוד לקבוצת שרירי כופפי המרפק האחראים על כפיפה במפרק המרפק, כלומר כפיפת מרפק או תנועת קיפול היד, שריר היד האחורית אחראי על תנועת יישור היד ובשפה המקצועית על תנועת פשיטה. פשיטת מרפק כנגד התנגדות היא תנועה לא כל כך שכיחה במהלך היום יום ולמעשה מרבית תנועות פשיטת המרפק היומיומיות הן לא מאומצות ומתבצעות בעיקר כתוצאה מגרביטציה. יחד עם זאת, תנועת יישור היד או כאמור פשיטת מרפק, היא גם חלק מכל תנועה ובה אנו דוחפים את הידיים קדימה ולמשל כאשר אנו דוחפים דלת כניסה כבדה או עגלה בסופר וכמובן כאשר אנו מבצעים תרגילים כגון שכיבות סמיכה או לחיצת כתפיים ואלו כמובן תנועות רב מפרקיות הנקראות גם תנועות מורכבות.

האם ביצוע תרגילים מורכבים ליד אחורית היא אסטרטגיה מספקת

בגדול כאשר אנו בוחנים תנועה מורכבת או תרגיל מורכב (רב מפרקי), אנו בוחנים אילו שרירים פעילים בכל מפרק ולמשל כאשר אנחנו מסתכלים על תרגיל עליות מתח, אנו רואים כי בשרשרת התנועה ישנם מספר שרירים פעילים:

1. במפרק המרפק – כופפי המרפק
2. במפרק הכתף – רחב גבי
3. מפרק שכמה – טרפז אמצעי

כמובן שכל השרירים שציינתי הם אגוניסטים, כלומר השרירים הראשיים שמניעים את התנועה אך אליהם מתגייסים ומסייעים שרירים נוספים כחלק מהמאמץ התנועתי.

מכאן עולה השאלה, האם פעולתו של השריר הראשי הפעיל במפרק הינה מספקת? האם ביצוע עליות מתח לבדן (כתרגיל מורכב ורב מפרקי ), יספיקו על מנת לפתח את שריר היד הקדמית? ייתכן מאוד שהתשובה היא כן ובתשובתי אני מתבסס על המלצות ה-ACSM. יחד עם זאת, מומלץ לבצע הן תרגילים מורכבים והן תרגילים מבודדים חד מפרקיים גם כן וזאת על מנת להגיע לתוצאות אידיאליות.

כמה סטים מומלץ לבצע ליד אחורית

מספר הסטים המוצע לשריר היד האחורית איננו שונה מההמלצות השכיחות ולרוב בין 2-4 סטים באימון עשויות להיות מספקות ובמיוחד אצל מתאמנים מתחילים. יחד עם זאת ובהקשר לפסקה הקודמת, חשוב לזכור שהיד האחורית פעילה גם בתנועות דחיפה כך שאם עושים לחיצת חזה, עשינו סט אחד גם ליד האחורית. זאת ועוד, כרעיון כללי, זאת עשויה להיות פרקטיקה הגיונית להתחיל בביצוע תרגילים מורכבים לפני ביצוע תרגילים מבודדים.

חשיבות המנוחה בין אימונים של יד אחורית ובכלל

למנוחה שלנו בתרגול יש חשיבות גדולה במכלול המשתנים שיש במשוואת הגירוי-התאוששות ועבור רוב המתאמנים מנוחה של בין 2-3 דקות עשויה להיות מספקת וכזאת המאפשרת מספיק התאוששות על מנת להגיע מוכנים לסט הבא. מנוחה בין אימונים חשובה גם היא לא פחות ויש לקחת מנוחה של לפחות יום אחד מלא בין אימונים כך שאם התאמנתי על יד אחורית ביום ראשון, האימון הבא שלי יכול להתבצע רק ביום שלישי ואילך.

האם ניתן לתרגל יד אחורית בבית או רק בחדר הכושר

למרבה המזל, תרגילים ליד אחורית כמו תרגילים אחרים נוספים, ניתן לבצע גם בבית או בגינה או בכל מקום שבא לנו וללא תלות מיוחדת בחדר כושר וזאת משום שבתכלס, יש מספר תנועות שניתן לבצע וכאלה המבוססות על משקל גוף בלבד. בנוסף, יש כיום ציוד ביתי רב שניתן להשתמש בו בנוחות ביתנו כגון גומיות התנגדות וכדומה וכך לחסוך את עלויות חדר הכושר.

בפסקאות הבאות אני ארחיב על מגוון התרגילים השונים שניתן לבצע אך לפני כן, הנה וידאו קצר עם תרגילים ליד אחורית שאזכיר בהמשך.